Az őszi szezonban különös figyelmet kell fordítanunk arra, hogy immunrendszernek elegendő vitaminhoz és tápanyaghoz jusson. Fontos, hogy mindezt első sorban szezonális zöldségekből és gyümölcsökből próbáljuk meg fedezni. A tablettás vitaminokkal, étrend kiegészítőkkel szemben ezek szervezetünk számára fontos enzimeket és rostanyagokat is tartalmaznak. A külföldről behozott és raktározott zöldség a szállítás folyamán veszít hatékony hasznos anyagaiból. Lehetőség szerint vásároljunk hazai terméseket. Ezeknél biztosabbak lehetünk, hogy az idényben kerültek a boltokba és a frissességük megőrzését biztosító kevesebb vegyszert tartalmaznak, több vitamint és fontos anyagokat tartalmaznak.
A mindenki által jól ismert hazai őszi zöldségek mellett érdemes beépíteni olyan ritkábban használt, elfeledett alapanyagot, mint például a MÁNGOLD. Íme néhány tudnivaló róla:
A mángoldot ma már kevesen ismerik, aki igen, az leginkább a spenóthoz szokta hasonlítani. Sokoldalú növény és kevésbé érzékeny, mint a paraj. Érdekesség, hogy a répafélék családjába tartozik. Friss ropogós levelei saláták alapját képezheti, de persze tölthetjük például darált hússal vagy klasszikus főzeléknek is elkészíthetjük főtt tojás mellé. A húsos szárát már kevesebben használják fel, pedig nyersen egy kis zöldfűszeres kókuszkrémbe vagy házi készítésű halkrémbe mártogatva egészséges nassolnivaló lehet. Sőt! A rebarbara szárához hasonlóan édes vagy akár sós piték töltelékeként is fogyaszthatjuk.
Beszerzése sajnos nem egyszerű, legjobb, ha mi magunk megtermeljük, ha van kiskertünk. Akinek nincs lehetősége otthon ültetni, május végétől november közepéig termelői piacon érdemes keresni, nagyáruházakban maximum a bio termékek között lehet ritkán ráakadni.
Még egy érv, hogy beépítsük az étrendbe: gazdag C vitaminban, K vitaminban, A vitaminban, folsavban, káliumban, karotinban, vasban, magnéziumban.
Könnyen emészthető, vízoldékony rostban gazdag, kalória és szénhidrát szegény, a legtöbb étrendbe, diétába jól beilleszthető. /Kivételt jelent a kálcium-oxalát tartalmú vesekövek újra kialakulását megelőző étrend, illetve a krónikus gyulladásos bélbetegségek /Colitis Ulcerosa, Crohn betegség/ esetén ugyancsak a magas oxálsav tartalma miatt nem ajánlott. Kumarin tartalmú véralvadásgátlót szedő pácienseknél pedig csak korlátozott, mért adagban fogyasztható magas K vitamin tartalma miatt.
Tápértéke 100 g-ban:
Energia: 19 kcal Fehérje:1,8 g Zsír: 0,2 g Szénhidrát: 2,1 g Rost: 1,6 g
C vitamin: 30 mg A vitamin: 6116 mikrogr.-ebből béta-karotin: 3647 mikrogr.
K vitamin: 830 mikrogr. Folsav: 14 mikrogr Kálium: 379 mg
Kálcium: 51 mg Magnézium: 81 mg Vas: 1,8 mg
Mi készüljön belőle?
Mángold leves:
(1 adag nyersanyag szükséglete)
- egy kiskanál olíva olaj
- fél fej hagyma
- 50 g puffasztott amarant vagy quinoa/köles
- 2 nagy csokor mángold szára, tisztítva és aprítva
- 1 csapott kiskanál só
- 1 picike tárkony
- 2 db főtt tojás
- 1 kis csokor petrezselyem a tálaláshoz
A teáskanálnyi olíva olajban a fél aprított hagymát megfonnyasztom (de a hagymát ki is lehet hagyni). Ezután jöhet hozzá az aprított mángold és ha a kölest vagy quinoát választjuk leves betétként, akkor azt is belefőzzük. Pár percig hagyjuk őket együtt pirulni, majd pedig felöntjük annyi vízzel, ami bőven ellepi az egészet. Amíg a leves készül a tojásokat is megfőzzük. A levesbe beletesszük a tolerált fűszereket és egy pici csipet sót. Ha a mángold (és a quinoa/köles) megpuhult, készen van a leves alap. A tojásokat megtisztítjuk és felaprítjuk. Csak tálalás előtt rakjuk a kiszedett levesek tetejére. Amennyiben nem került bele köles agy quinoa, levesbetétként rászórjuk a puffasztott amarantot (csak az egyiket használjuk a 3 közül egy étkezéshez!). Kevés friss vagy szárított petrezselyemmel díszíthetjük.
Fogyni vágyók és cukorbetegek mért adagban fogyaszthatják. Tejmentes, gluténmentes étel. Kiváló ebédre!
Mángold fasírt:
(1 adag nyersanyag szükséglete)
- 200 g mángold
- fél fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 tojás
- olíva olaj
- 2-3 evőkanál apró szemű zabpehely vagy zabliszt
A mángoldot alaposan mossuk le, vágjuk csíkokra. Az apróra vágott vöröshagymát,
fokhagymát pirítsuk át kevés olíva olajon, majd add hozzá a mángoldot is és
rövid ideig párold át. Amikor kihűlt keverjünk hozzá 2-3 tojást. Ha túl lágy a
massza apró szemű zabpehellyel vagy zabliszttel dúsítható. Fűszerezzük ízlés
szerint, kevés sóval, borssal. Egy szilikonlappal vagy sütőpapírral kibélelt
tepsibe formázzunk belőle fasírt tallérokat és kenőtollal vékonyan kenjük le
olíva olajjal. Előmelegített sütőben 165 fokon süssük 30-35 percig, amíg le nem
pirul. Főzelékkel, párolt zöldséggel kiváló ebédre.
Fogyni vágyók és cukorbetegek mért adagban fogyaszthatják. Tejmentes, gluténmentes étel.
Ricotta- vagy tonhalkrémes mángold tekercs:
(4 adag nyersanyag szükséglete)
- 500 g mángold
- 5 db tojás
- fokhagyma
- 100 g margarin
- ízlés szerint só, bors, metélőhagyma/medvehagyma
- 200 g ricotta vagy tonhalkrém
Ha friss a mángold, az alapos mosás, tisztítás után kevés vízben puhára főzzük, és aprítógépben pépesítjük. A tojás sárgáját habosra keverjük a margarinnal- ízesítjük csipet sóval, borssal, és az egészet óvatosan belekeverjük az előzőleg felvert tojásfehérjék habjába. A végén hozzákeverjük a mángoldot és az egészet szilikonlappal vagy sütőpapírral bélelt tepsire öntjük, szétkenjük, majd 200 fokra előmelegített sütőben 10-15 percig sütjük. A sütőpapír segítségével még melegen feltekerjük. Amíg kihűl, addig a ricottát ízlés szerint fűszerezzük (pl. passzírozott fokhagyma vagy aprított medvehagyma, esetleg snidling), enyhén sózzuk és ezt a fűszeres masszát rákenjük a kihűlt piskótára, majd feltekerjük, és szeletekre vágjuk. Köretként ebédre mediterrán kölessalátát vagy karfiolpürét ajánlok hozzá.
Töltelékként ricotta helyett tehetünk bele tonhalkrémet is.
Fogyni vágyók és cukorbetegek is bátran fogyaszthatják, gluténmentes étel és amennyiben tonhalkrémmel töltjük, tejmentes is.
Mángold főzelék hamis bundás kenyérrel:
(1 adag nyersanyag szükséglete)
- 250 g mángold levél
- 2 gerezd fokhagyma (-kihagyható)
- 1 csokor petrezselyem zöldje
- olívaolaj 1 kanál
- 2 evőkanál zabliszt
- egy pohár natúr kókuszjoghurt
- 2 db közepes tojásfehérje + 1 db sárgája
- 2 evőkanál útifűmaghéj
- 1 pici csipet só, bors
- ízlés szerint (növényi) reszelt sajt a tetejére
Kerámiabevonatos serpenyőben minimális olívaolajon megfuttatjuk a zúzott fokhagymát és az összevágott petrezselyem zöldjét, majd rádobjuk az összevágott zsenge mángoldot. Ha eresztett már egy kis levet, megszórjuk kb. 2 evőkanál zabliszttel, kicsit megpirítjuk. Felöntjük annyi vízzel, amennyi ellepi, és folyamatos kevergetés mellett felfőzzük. Ha már megfőtt a zöldség, óvatos hőkiegyenlítéssel behabarjuk. Utána az egészet vagy egy részét botmixerrel pépesítjük.
Közben elkészítjük hozzá a hamis bundás kenyeret. Villával verjük fel a tojásfehérjéket, és 1 sárgáját egy kis tálba. Tegyük hozzá az útifűmaghéjat és a pici csipet sót, borsot. Hagyjuk állni kb. 10 percig. Pici zsiradékot tegyünk egy kerámiaserpenyőbe és öntsük bele. A kanállal szépen egyengessük el a tetejét és süssük szép pirosra. Ha kész, akkor tehetünk rá zsírszegény reszelt sajtot vagy akár növényi sajtot.
Fogyni vágyók és cukorbetegek is bátran fogyaszthatják, gluténmentes étel és amennyiben növényi „sajttal” készül, tejmentes. Kiváló ebédre!
Sült lazacfilé mángoldos zöldségágyon:
(4 adag nyersanyag szükséglete)
- 250 g lazacfilé
- 10 levél mángold
- 2 gerezd fokhagyma
- 100 g csiperke gomba
- 1 db gumós zeller (közepes méretű)
- 2 db közepes sárgarépa
- só
- citrom leve
- őrölt fekete bors
- olíva olaj
- petrezselyemlevél
A halakat enyhén sózzuk, borsozzuk friss citrom levét facsarjuk rá és betesszük a hűtőbe folpackkal lefedve pácolódni. A mángoldot csíkokra, a fokhagymát apróra, a gombát negyedekre vágjuk, a répát és a zellergumót megpucoljuk és egyforma batonokra vágjuk. Egy kerámiabevonatos edényben teáskanálnyi olajon lepirítjuk őket, tetszőleges friss vagy szárított zöldfűszerekkel megszórjuk, majd a fedőt rátéve saját gőzükben puhára pároljuk a zöldségeket. Közben a lazacfilét is betesszük egy kenőtollal vékonyan kiolajozott kerámia bevonatos serpenyőbe, és mindkét felét lepirítjuk, majd fedő alatt készre pároljuk. Tálaláskor citromszeletekkel, petrezselyem levéllel díszíthetjük. (A zöldségeket a szezonnak megfelelően variálhatjuk, a fűszerezést ízlés szerint szabadon alakíthatjuk)
Fogyni vágyók és cukorbetegek is bátran fogyaszthatják, tejmentes, gluténmentes étel. Kiváló ebédre!
