Megannyi tökfajta létezik, szinte hihetetlen, de 100-150 fajta, persze az átlagos háztartásokban ezek töredéke kerül az étkező asztalra. Bár a zöldségekhez sorolják, a tök valójában egy gyümölcs. A tökökből számos finomság készíthető, messze túlmutat a felhasználhatósága a tökfőzeléken és a sült tökön; leves, fasírt, pörkölt és sőt még desszert alapja is lehet!
Érdekességként a nyári tökfélék csoportjába tartozik a patisszon (=csillagtök), sárgadinnye, a görögdinnye, a spárgatök, a főzőtök, a cukkini, az uborka. Ezek igen kalória tartalmuknak, valamint könnyen emészthetőségüknek köszönhetően szinte minden diétában bátran fogyaszthatóak.
Őszi-téli tökök közé tartozik például a klasszikus sütőtök, a japán tök (=hokkaido tök), a laska tök, a pézsmatök. Ezeket tovább kell sütni-főzni, mint a nyári fajtákkal, szénhidrát és kalória tartalmuk is jóval magasabb, de vitaminokban és ásványi anyagokban igen gazdagok.
Narancsos sütőtök leves:
- 1 db közepes hokkaido tök
- 1 evőkanál olívaolaj
- 2,5 dl kókuszital
- 2 evőkanál kókuszjoghurt
- 1 darab vérnarancs
- 2 dl víz
- ízlés szerint só
- ízlés szerint bors
A tököt félbevágjuk, megtisztítjuk a magoktól. A kibelezett tököt szeletekre vágjuk és 180 C fokra előmelegített sütőben, alufóliával bélelt tepsiben 40-50 perc alatt megsütjük. Egy vérnarancs levét kifacsarjuk, félretesszük. A tököt kivesszük a sütőből, kicsit hűlni hagyjuk. A megsült húsát levágjuk a héjáról, lábosba tesszük, felöntjük vízzel és főzzük forrástól számított 3 percig fedő alatt. Egy botmixer segítségével pürésítjük, majd felöntjük növényi itallal. Sóval, borssal ízesítjük, 10 percig főzzük, majd levesszük a tűzről. Hozzáadjuk a vérnarancs levét és a kókuszjoghurtot, jól elkeverjük.
Laktózmentes, gluténmentes, vegán étel. Fogyni vágyók és cukorbetegek önálló ebédételként fogyaszthatják.
Csőben sült sütőtökös csirkemell
- 100 g csirkemell filé
- 1/2 db Hokkaidó tök
- pici szerint só
- ízlés szerint bors, szárított kakukkfű
- 1 kis pohár görögjoghurt
- 60 g light reszelt sajt
A csirkemellet szeletekre vágom, kiklopfolom, sózom, borsozom. Egy kikent jénai tálba teszem a szeleteket. A kakukkfüves, enyhén sós görög joghurtot eloszlatom a tetején. A japán tököt megtisztítom, felkockázom és a húsra halmozom. Alufóliával lefedem és előmelegített 180 C fokos sütőbe teszem. Amikor a tök kezd puhulni, leveszem a fóliát és további tíz percig sütöm, végül megszórom reszelt sajttal és ráolvasztom. Kiváló laktató ebéd, egészségmegőrző étrendben.
Sütőtökös rántotta:
- 1 egész tojás, 2 fehérje
- ízesítéshez bors
- ízesítéshez kurkuma
- kevés olívaolaj
- 50 g light mozarella
- 100 g sütőtök
- csipet só
A sütőtököt meghámozzuk, magját eltávolítjuk, és egyenletes méretű kockákra vágjuk. Lobogó, enyhén sós vízben kb. 10 percig előfőzzük, de óvatosan, hogy ne főjön szét! A felvert tojásokat sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a kurkumát, majd belekeverjük az előfőzött sütőtököt. Egy olajjal lekent kerámiabevonatos serpenyőben készre sütjük, még forrón rátesszük a light mozarellát és hagyjuk ráolvadni. Tápláló, vitamindús reggeli! Gyerekeknek, Sportolóknak különösen ajánlott.
Sütőtökös brownie:
(20×30-as tepsihez, 12 kockához):
- 3 db tojás
- 120 g sütőtök püré (sült sütőtök)
- 1 dkg vanília kivonat
- 60 g zsírtalanított kókuszliszt
- 60 g natúr, zsírszegény kakaópor vagy karob por
- ízlés szerint stevia édesítő
- 2 tk. sütőpor
A tojásokat enyhén felverjük, majd hozzákeverjük a kókuszlisztet, az édesítőszereket, a sütőtök pürét, a zsírszegény kakaóport és a sütőport.
Sütőpapírral kibélelt tepsiben egyenletesen eloszlatjuk (sűrű a tészta) és 180 fokra előmelegített sütőben 30 perc alatt készre sütjük.
Egy adag: : 135 kcal 9 g szénhidrát 10,8 g fehérje 6,8 g zsír.
