Az én kedvenc évszakom a nyár, egész évben azt várom, hogy vége feltöltsem az „akkumulátorom” a Balaton parton sütkérezve. Ilyenkor jobban esnek a könnyű, nem túl fűszeres, nem túl zsíros, nem túl édes ételek.
Érdemes mindig az adott évszak friss és vitamindús terméseiből válogatni, és persze hazai zöldségeket, gyümölcsöket vásárolni.
Ha a helyi kistermelőktől vásárolunk, azzal nemcsak az egészségünkért tehetünk, hanem a fenntarthatóbb táplálkozásért, környezetünk védelméért is. Egyre nagyobb népszerűségnek örvend az úgynevezett „50 kilóméteres diéta”. Ez a szó szoros értelmében véve nem is „diéta”. Az a lényege, hogy minél közelebbről; piacról, őstermelőktől, „szedd magad” akciókon vagy akár háztól szerezzük be a főzéshez az alapanyagokat. Ezeket a növényeket jó eséllyel a nap érleli, hiszen nem féléretten szüretelik le, mint az „egzotikus” zöldségek-gyümölcsök többségét. További előnyük, hogy jóval kevesebb vegyszert és több vitamint tartalmaznak, mint a távoli országokból importált fajták. Mivel lerövidül a szállítási útvonal, a karbonlábnyomuk is kisebb.
Persze nem lehetséges minden egyes élelmiszert kizárólag helyi forrásból beszerezni, ezt sokan a rohanó életmódjuk nem tudják megvalósítani. Még vidékiként, saját kiskert mellett sem lehet 100%-osan saját alapanyagokból dolgozni. Cél az, hogy törekedjünk a tudatosabb életmódra és legalább 60 %-ban a fenti elvek szerint vásároljunk. Már így is sokat tehetünk a Földünkért. Minden kis lépés számít!
Jöjjön is néhány igazi nyári finomság ezúttal a piros bogyósok főszereplésével 😊
Mivel sokan követnek valamilyen diétát, akár azért, hogy egészségesek maradjanak, akár azért, mert a már kialakult problémájuk miatt ügyelniük kell az étrendjükre, ezért minden recept alatt feltüntetem mely étrendekbe illeszthető be az adott étel.
Cékla-áfonya smoothie
A smoothie eredetileg kizárólag gyümölcsökből és zöldségekből készül. Egyedi jellegét az adja, hogy fagyasztott gyümölcsöket és/vagy zöldségeket pürésítünk vagy friss gyümölcsöket/zöldségeket jégkockával együtt.
Kerülhet bele tej, növényi ital, joghurt is, de így már inkább turmixnak számít.
Hozzávalók 4 főre:
- 1 kis darab cékla (nyers vagy párolt is lehet)
- 2 bögre áfonya
- 2 kis darab alma
- 1/2 citrom leve
- pár levél friss citromfű
- ízlés szerint stevia csepp vagy glicin édesítésre
- egy bögre jégkocka
Elkészítés:
A céklát és az alaposan megmosott almát vágjuk fel apró kockákra, majd a turmixoljuk össze a többi hozzávalóval beleértve a jégkockát is. Citromfűvel díszítve tálaljuk.
Kinek ajánlott?
- egészségmegőrző étrendben -tele van vitaminnal
- gyerekeknek -nekik készülhet mézzel édesítve
- sportolóknak -tele van antioxidánssal és áványi anyaggal
- fogyni vágyóknak –kalóriaszegény, rostdús
- glutén mentes diétát folytatóknak, cöliákiásoknak -gluténmentes
- tejcukor (laktóz) és tejfehérje érzékenyeknek-tej és tejtermék mentes
- vegetáriánusoknak és vegánoknak –állati eredetű összetevőktől mentes
- vesebetegeknek, májbetegeknek –fehérjeszegény, purinszegény
- Inzulin rezisztencia és cukorbetegség esetén a napi elfogyasztható szénhidrát mennyiségbe beleszámítva fogyasztható és inkább délelőtt, mivel gyorsabban felszívódó szénhidrát forrásnak számít!
Epres-bébispenótos saláta
Hozzávalók 4 főre:
- 200 gramm bébispenót
- 600 gramm eper
- 200 gramm kéksajt vagy feta sajt
- 100 g szeletelt mandula
- 1 fej lilahagyma
dresszing:
- 0,5 dl extra szűz olívaolaj
- 3 evőkanál málnaecet
- 2 evőkanál méz
- 1 teáskanál mustár
- 2 csipet só
- 1 csipet bors
Elkészítés:
Az epret vágjuk félbe. A sajtot kockázzuk fel. A szeletelt mandulát egy kerámia bevonatos serpenyőben, olaj nélkül pirítsuk meg. A bébispenótot mossuk meg. A lilahagymát vágjuk vékony szeletekre. Az összes hozzávalót öntsük bele egy nagy tálba, egy másik kis tálkában készítsük el a dresszinget. Az olívaolajat, a balzsamecetet, a mézet, a mustárt, a sót és a borsot jól keverjük el.
A dresszinget kis tálkában, a salátát frissen tálaljuk.
Kinek ajánlott?
- egészségmegőrző étrendben -tele van vitaminnal, egészséges zsírsavakkal
- sportolóknak -tele van antioxidánssal és áványi anyaggal és fehérjével
- glutén mentes diétát folytatóknak -gluténmentes
- vegetáriánusoknak –húsmentes
- gyerekeknek -nekik a karakteres kéksajt helyett feta sajttal vagy Trappista sajttal érdemes készíteni
Rebarbarás-epres pite:
Hozzávalók egy 24 cm-es piteformához
A tésztához:
- 250 gramm zabliszt
- 100 gramm margarin
- stevia édesítő vagy glicin ízlés szerint
- 1/2 csomag sütőpor
- csipet só
- 1 db tojás sárgája
- 1-2 evőkanál hideg víz
A töltelékhez:
- 8-10 szál rebarbara
- 200 gramm eper
- 50 gramm apró szemű zabpehely
- stevia édesítő vagy glicin ízlés szerint
- 1 mokkáskanál őrölt fahéj
Elkészítés:
Tegyük a zablisztet egy tálba, és adjuk hozzá a margarint és egy csipet sót, egy tojás sárgáját, majd kezdjük el összemorzsolni. Amikor már kellően morzsalékos, adjuk hozzá a sütőport, a steviát vagy glicint, majd gyors mozdulatokkal kezdjük el összegyúrni a tésztát. Amennyiben túl száraz lenne, akkor adjunk hozzá 1-2 evőkanál hideg vizet, hogy könnyen nyújtható tésztát kapjunk, majd csippentsük le az 1/3-át, és gyúrjuk mindkét tésztát gombóccá. Ezután csomagoljuk be fóliába a tésztagombócokat, majd tegyük be a hűtőbe legalább 1 órára, hogy kellően lehűljenek. Közben készítsük elő a tölteléket. A rebarbarát tisztítsuk meg, majd ízlés szerint daraboljuk fel. Ezután öntsük fel annyi vízzel, hogy éppen csak ellepje. Ízlés szerint adjunk hozzá steviát vagy glicint, őrölt fahajat, majd pár perc alatt főzzük puhára (vigyázzunk nehogy szétfőjön!!!). Amikor puhára főtt, szűrőkanállal szedjük ki, és hűtsük ki teljesen. Az epret alaposan mossuk meg, majd csepegtessük le. Ezután ízlés szerint daraboljuk fel. A tésztát vegyük ki a hűtőből, majd a nagyobbik tésztagombócot nyújtsuk ki, és béleljük ki vele a piteformát. Az apró szemű zabpelyhet pirítsuk meg kerámia serpenyőben, majd szórjuk rá a pite aljára. Ezután pakoljuk rá a kihűlt rebarbarát és a feldarabolt epret. Nyújtsuk ki a kisebbik tésztagombócot is, majd vágjuk fel csíkokra. Ezután rácsozzuk be vele a pite tetejét. Helyezzük előmelegített sütőbe, majd 180 fokon, légkeverésen süssük kb. 40 percig. A sütőből kivéve hagyjuk a formában teljesen kihűlni.
Kinek ajánlott?
- egészségmegőrző étrendben -tele van élelmi rostokkal és antioxidánsokkal
- sportolóknak -tele van minőségi szénhidráttal
- glutén mentes diétát folytatóknak -gluténmentes, amennyiben gm logóval ellátott zabpelyhet választunk (a zab eredendően glutén mentes)
- vegetáriánusoknak –húsmentes
- gyerekeknek –egészséges desszert
- tejcukor (laktóz) és tejfehérje érzékenyeknek -tej és tejtermék mentes
- vesebetegeknek –fehérjeszegény, purinszegény
- Inzulin rezisztencia és cukorbetegség esetén a napi elfogyasztható szénhidrát mennyiségbe beleszámítva fogyasztható és inkább délelőtt, vagy uzsonnára kimért adagban. Közepes glikémiás indexű szénhidrát forrás.
Túrófelfújt
Hozzávalók 4 főre:
- 400 gramm zsírszegény 10 %-os túró
- 4 evőkanál natúr görög joghurt
- 2 db tojás
- stevia vagy glicin ízlés szerint
- ízlés szerint őrölt fahéj vagy vanília velő
- késhegynyi szódabikarbóna
- 100 gramm bogyós gyümölcs (málna/ áfonya/szeder/ribizli/eper ízlés szerint)
Elkészítés:
A zsírszegény túrót villával összekeverjük a görög joghurttal és a tojássárgájával, ízlés szerint stevia édesítőt vagy glicint és késhegynyi szódabikarbónát keverünk hozzá. A tojásfehérjét kemény habbá verjük, és óvatosan hozzáforgatjuk a túrós-joghurtos keverékhez. Ízlés szerint feldobhatjuk vaníliavelővel vagy őrölt fahéjjal. Kivajazott szuflé formákat háromnegyedig megtöltünk a masszával és idény szerint friss gyümölcsökkel megszórjuk (legjobb, ha bogyósokat használunk). 165 fokos sütőben légkeverésen 25-30 perc alatt készre sül.
Kinek ajánlott?
- egészségmegőrző étrendben -kiváló fehérje- és kálcium forrás
- sportolóknak -jól felszívódó fehérje forrás edzés után
- glutén mentes diétát folytatóknak -gluténmentes
- vegetáriánusoknak –húsmentes
- gyerekeknek –egészséges desszert -nekik készülhet mézzel édesítve
- fogyni vágyóknak –kalóriaszegény, zsírszegény
- Inzulin rezisztencia és cukorbetegség esetén -szénhidrát tartalma elhanyagolható
Jó étvágyat kívánok hozzá!
Nyikos Ráhel dietetikus
