Ki ne szeretné a friss, zamatos epret, málnát, áfonyát, ribizlit, szedret, egrest. Azonban nem csupán ínycsiklandóan finomak, számos más érv is szól a napi fogyasztásuk mellett.
Fogyni vágyók, cukorbetegek is bátran fogyaszthatják, mert igen alacsony kalória- és szénhidrát tartalmuk.
100 g-ban mért átlagos tápértékek:
- Áfonya 42 kcal 10 g ch
- Egres 38 kcal 8 g ch
- Eper 38 kcal 7 g ch
- Málna 28 kcal 5 g ch
- Ribizli 33 kcal 7 g ch
- Szeder 32 kcal 6 g ch
Antioxidáns tartalmuk kiemelkedően magas.
Szabadgyökök a szervezet természetes anyagcsere folyamati során is keletkeznek, de bizonyos helyzetekben a szabadgyökök száma megnő. Az antioxidánsok szerepe a szabadgyökök hatástalanítása, ezáltal az oxidatív stressz kivédése, végül az ebből eredő károsodások és betegségek kivédése.
Az antioxidáns vegyületcsoportok közül a flavonoidokhoz tartozó flavonokban és antocioninokban gazdag az áfonya, málna, vörösszőlő, és a többi gyümölcs, különösen a héj alatti részek. Naponta 2 bögrévél, azaz 50-60 dkg mennyiségben fogyasztva hozzájárulnak immunrendszerünk megfelelő működéséhez, szervezetünk védelméhez.
Magas rosttartalmuk segít karban tartani a testsúlyt, szabályozza a vércukorszintet, koleszterinszintet és megóvja az ép bélflórát.
A bogyósok rengeteg rostot tartalmaznak, melyek telítőértéküknek köszönhetően csökkentik az éhségérzetet, segítik az optimális testsúly elérését, megtartását Lassan felszívódó szénhidrát forrásként szabályozzák a vércukorszintet, egészségeseknél megelőzik az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát. Elsősorban vízoldékony rostokat tartalmaznak, melyek képesek megkötni az epesavakból és üríteni a koleszterin egy részét, így jótékonyan hatnak a zsíranyagcserére.
A vízoldékony rostok egyben prebiotikumok, hiszen tápanyagul szolgálnak jótékony bélbaktériumaink számára.
Vitaminbombák.
A bogyós gyümölcsök C vitamin tartalma vetekszik a citrusokéval. 100 g szamócában például 60 mg C vitamin található. Folsav tartalmuk segíti az egészséges, új sejtek képződését. A folsav főleg várandósság előtt és alatt fontos, mivel segíti a magzat fejlődését, támogatja az egészséges idegrendszer és gerinc kifejlődését. A bogyósok magas kálium tartalma a folsavval együtt hatékonyan csökkenti a magas vérnyomást.
Hogyan fogyasszuk őket? Íme néhány tipp:
Epres-mandulás smoothie:
/hozzávalók 3 főre/
- egy bögre friss eper
- egy kisebb érett banán
- 3 bögre mandulaital
- adagonként 2 evőkanál mandulapehely az ital tetejére hintve
Málnás-mascarponés pohárkrém:
/hozzávalók 3 főre/
- 10 dkg zabkeksz
- 25 dkg mascarpone
- 1,5 dl kókusztejszín
- 5 dkg stevia-eritrit 4:1-ben édesítő
- egy teáskanál vaníliakivonat
- 20 dkg friss málna (vagy ízlés szerint más bogyós gyümölcs)
A zabkekszet zacskóba tesszük, és morzsásra törjük. A mascarponét egy keverőtálba öntjük, hozzáadjuk a vaníliakivonatot, a stevia-eritritet és 0,5 dl kókusztejszínt, alaposan elkeverjük. A maradék 1 dl kókusztejszínt habbá verjük, majd 2-3 részletben lazán összeforgatjuk a mascarponés krémmel. Ízlés szerinti sorrendben a három összetevőt 3 pohárba vagy kehelybe rétegezzük, a tetejét gyümölccsel és ropogós zabkeksz morzsával díszítjük.
Házi áfonya fagyi:
/hozzávalók 3 főre/
- 2 pohár (3 dl ) natúr görögjoghurt
- 4 evőkanál stevia-eritrit 4:1-ben édesítő
- 20 dkg friss áfonya (vagy más bogyós gyümölcs) + pár szem a díszítéshez
- 2,5 dl kókusztejszín
- ízlés szerint fahéjrúd díszítéshez
A natúr görögjoghurtot és a stevia-eritritet összekeverjük, hozzáadjuk az áfonyát, és botmixerrel összedolgozzuk. A kókusztejszínt felverjük, és a joghurtos keverékbe forgatjuk. A masszát egy 1 l-es formába töltjük, és a fagyasztóba tesszük 1 órára. A fagyos joghurtmasszát kívülről befelé haladva jól átkeverjük egy villával, majd visszatesszük a fagyasztóba 30 percre. Végül újra átkeverjük, és legalább 2-3 óra hosszat fagyasztjuk. A fagyit fogyasztás előtt 15 perccel áttesszük a normál hűtőtérbe. Végül fagylaltkanállal kelyhekbe adagoljuk, és áfonyával és fahéjrúddal díszítve tálaljuk.
Bogyós gyümölcsleves:
/hozzávalók 4 főre/
- 70 dkg bogyós gyümölcs vegyesen (ribizli, szeder, eper…)
- 10 dkg stevia-eritrit 4:1-ben édesítő
- egy csomag vaníliás pudingpor
- 2 dl kókusztej
- egy teáskanál őrölt fahéj ízlés szerint
A megmosott és megtisztított gyümölcsöket kb. 2 liter vízbe tesszük a fahéjjal és a stevia-eritritettel, majd felforraljuk. A pudingport a kókusztejjel csomómentesre keverjük, és előbb a forró gyümölcsléből 1-2 kanállal hozzámerünk, majd az így hőkiegyenlített habarást, folyamatos kevergetés mellett a leveshez öntjük, és pár perc alatt készre főzzük.
