A sütőtök rengeteg béta-karotint tartalmaz, mely a növény narancssárga színét adja. A béta-karotin az egészséges látáshoz nélkülözhetetlen A-vitamin előanyaga, nélküle úgynevezett farkasvakság (szürkületi vakság) alakulhat ki. Egyben antioxidánsforrás is, melyek a szív- és érrendszeri-, valamint a daganatos betegségek kialakulásában szerepet játszó szabadgyökök ellen hatnak.
Termése gazdag C-vitaminban, ami támogatja az immunrendszert, így könnyebben elkerülhetjük az őszi hónapokkal megszaporodó náthás, meghűléses megbetegedéseket. A benne lévő rostok segítik az emésztést. A kálium pedig szervezetünk folyadékháztartásának szabályozásában játszik szerepet. A sütőtök terméshúsának kalóriatartalma 100 g-ban 77 kcal 1,5 g fehérje 16,5 g szénhidrát 0,6 g zsír 0,7 g rost (vízoldékony) GI:** (közepes felszívódású). Diabeteszesek ne feledjék, hogy szénhidrát tartalma számolandó!
A tökmagban lévő glutaminsav pedig enyhe mértékű prosztata megnagyobbodásban szenvedő férfiaknál lassítja a megnagyobbodás folyamatát.
Sütőtök ragu:
- 1 evőkanál olívaolaj
- fél fej vöröshagyma, szeletelve
- 2 gerezd fokhagyma, összezúzva
- 1 teáskanál római kömény
- 1 ek. csemege piros paprika
- 200 g sütőtök hámozott és apróra vágott
- egy ek. natúr paradicsom püré-30 g
- 0,5 dl vörösbor
- 20 g quinoa (vagy köles)
Egy kerámiaedényben fonnyasszuk meg a hagymát és
fokhagymát. Adjuk hozzá a köménymagot és a fűszerpaprikát, majd fűzzük további
2 percig. Keverjük hozzá a sütőtököt, hagymát. Főzzük 2 percig. Keverjük hozzá a paradicsompürét, vörösbort és
fűszerezzük, majd lassú tűzön főzzük 15 percig. Keverjük hozzá a quinoát,
fedjük le, amíg megpuhulnak.
En.: 421 kcal Fehérje: 7 g Zsír: 16 g Ch: 58 g
Sütőtök főzelék:
- 250 g sütőtök
- 0,3 dl görög joghurt
- 5 g vaj (egy teáskanálnyi)
- fél fej hagyma
- pár csepp citromlé vagy frissen facsart narancslé, csipetnyi só,
- ízlés szerint pici őrölt fahéj
Felaprítjuk a kis fej hagymát és egy teáskanál vajon lepirítjuk. Közben kettévágjuk a tököt és kanállal kikaparjuk a belsejét, meghámozzuk. Felkockázzuk, rátesszük a lepirított hagymára, felöntjük vízzel úgy, hogy ellepje. Puhulásig főzzük, majd botmixerrel összeturmixoljuk. Görögjoghurttal krémesítjük és ízlés szerint fűszerezzük. Sajtos omlettel tálaljuk.
En.:326 kcal Fehérje:6 g Zsír:10 g Ch:50 g
Sütőtökös marhafasírt (zsírpapíron sült):
- 40 g sovány, darált marhahús
- 40 g sütőtök
- 40 g sárgarépa
- 25 g vöröshagyma (negyed fej)
- 1 kicsi tojás
- ¼ db teljes őrlésű zsemle
- 10 g zabkorpa (egy evőkanál)
- só, őrölt bors, fűszerpaprika
A darált sovány marhahúst fűszerezzük sóval, borssal, fűszerpaprikával. Belekeverjük az apróra vágott vöröshagymát, reszelt sütőtököt és sárgarépát, tojást és langyos vízbe áztatott, kinyomkodott teljes őrlésű zsemlét. Gombócot formálunk a masszából, majd pogácsává lapítjuk. A húspogácsákat zabkorpába forgatjuk, majd szilikonos sütőlapra helyezzük. A sütő tetejére alufóliát helyezünk és 165 fokon 30 percig sütjük, majd az utolsó 10 percben eltávolítjuk a fedőfóliát, hogy a fasírt megpiruljon.
En.: 272 kcal Fehérje:16 g Zsír: 11 g Ch:25 g
Sütőtök krémleves:
- 150 g sütőtök
- 20 g vöröshagyma (fél fej)
- egy kiskanál tökmagolaj
- só, friss citrom leve
- egy ujjnyi gyömbér
A darabokra vágott, kimagozott sütőtököt megsütjük, majd pürésítjük. Az apróra vágott hagymát kevés olajon megpároljuk. Hozzáadjuk a pürésített sütőtököt, majd hozzáadjuk a citrom levét és egy csipet sót. Egy kb. 3 cm-es gyömbérdarabot a levesbe reszelünk. Amikor kellőképpen megpuhul, levesszük a tűzről, és összeturmixoljuk a levest.
En.: 174 kcal Fehérje: 2,5 g Zsír: 6 g Ch: 26,5 g
