A mediterrán étrend kifejezés egy gyűjtőfogalom, amelyet a Földközi-tenger térségében élő népek hagyományos étkezésére használnak az 1950-es évektől. Bár különbségeket találunk az ottani népek étrendjeiben, közös jellemzőik mégis indokolják az egységes elnevezést.
A földközi-tengeri kultúrák, mint például Görögország, Kréta, Dél-Franciaország hagyományos étrendje nagy mennyiségben kiegészül természetes, iparilag feldolgozatlan élelmiszerekkel. A déli országok alacsony szív-és érrendszeri megbetegedési statisztikája azonban nemcsak a táplálkozási szokások eredménye, hanem a komplex életmódé – családcentrikusság, napi szieszta és a rendszeres testmozgás, nyugodt, jó hangulatú étkezések.
A valódi mediterrán táplálkozás alapvető pillérei:
- Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak nagyobb arányú bevitele (elsősorban a hidegen sajtolt növényi olajok, extra szűz olívaolaj)
- Hüvelyesek bőséges fogyasztása
- Teljes őrlésű gabonafélék bőséges fogyasztása- durum tészták, teljes kiőrlésű és durum lisztből készült kenyerek, pékáruk
- Bőséges gyümölcsfogyasztás
- Bőséges zöldségfogyasztás
- Mérsékelt alkoholfogyasztás – minőségi vörösborból 1-2 dl/nap
- Rendszeres tejtermék fogyasztás, főként sajtok és joghurt formájában
- Kevés hús-és húskészítmény fogyasztás, rendszeres tengeri hal fogyasztás
- A desszertek alapja friss gyümölcs, méz, diófélék, főleg ünnepek alkalmával fogyasztják
A hagyományos mediterrán diéta jótékony hatását az alábbi tényezőknek köszönheti:
- Transzzsírsavaktól mentes (hidrogénezett növényi zsírok)
- Alacsony koleszterin tartalmú
- Magas rostbevitel (durum lisztből készült pékáruk, zöldségek)
- Alacsony konyhasó nátrium és nátrium-glutamát bevitel, helyette friss zöldfűszerek
- Magas antioxidáns és növényi szterol bevitel
- Magas növényi szterol és polifenol bevitel
- Magas K-vitamin és kálium bevitel (vérnyomás csökkentő-szabályozó hatás)
Kerülendő élelmiszerek és nyersanyagok:
- finomított szénhidrátok
- kész- és félkész ételek, kényelmi termékek
- vörös húsok, feldolgozott húskészítmények (pl. felvágottak, húskonzervek)
A mediterrán diéta nagy mennyiségű friss zöldséget és gyümölcsöt ajánl, melyek növényi színanyagokban- polifenolokban gazdagok (karotinoidok, flavonoidok) Ezek antioxidáns hatásuknak köszönhetően immunerősítő hatásúak, segítenek a betegségek megelőzésében.
A klasszikus mediterrán diétával azonban nehéz fogyni, hiszen nem korlátozza az olajos magvak és hidegen sajtolt olajok bevitelét, melyek ugyan egészségesek a magas telítetlen zsírsavtartalmuknak köszönhetően (omega 3 és 9 zsírsavak), de energiatartalmuk igen magas. Tehát ha a cél kimondottan a testsúlycsökkentés, akkor a diétát módosítani kell, a magok és olajok csak korlátozott adagban fogyaszthatók.
A mediterrán diéta nem csupán egy a sok divatos táplálkozási trend közül, előnyeit számos hazai és külföldi tanulmány eredményei igazolják:
- Czuriga, I., Kancz, S., Karlóczai, K. et al.: A cardiovascularis betegségek megelőzése a napi orvosi gyakorlatban. Kardiológiai Útmutató, 2, 17–28, 2006.
- Domonkos, A.: Dietoterápia a cardiovascularis szekunder prevencióban, 1. Családorvosi Fórum, 9, 53–56, 2005.
- Domonkos, A.: Dietoterápia a cardiovascularis szekunder prevencióban, 2. Családorvosi Fórum, 10, 45–50, 2005.
- Estruch, R., Sacanella, E., Badia, E. et al.: Different effects of red wine and gin consumption on inflammatory biomarkers of atherosclerosis: a prospective randomized crossover trial. Effects of wine on inflammatory markers. Atherosclerosis, 175, 117–123, 2004.
- Gylling, H., Miettinen, T. A.: Cholesterol absorption: influence of body weight and the role of plant sterols. Curr. Ather. Rep., 7, 466–471, 2005.
- Heart Foundation: plant sterols, omega 3 fats and heart disease. www.heartfoundation.com.au, 2004. 2006.06.14.
A friss zöldségek és gyümölcsök vízoldékony élelmi rost tartalma a vércukorszint és az inzulinigény csökkentésével előnyösen befolyásolja a szénhidrát-anyagcserét, s fokozott fogyasztásuk csökkenti a szérum összkoleszterin-, bizonyos adatok szerint LDL-koleszterin- és trigliceridszintjét. A májbeli koleszterin szintézist is csökkentik, ezenkívül gyulladásgátló és vérrögképződést gátló hatásuk van. A durum lisztből készült pékáruk vízben nem oldódó élelmi rost tartalmának hatására a szénhidrátoknak és a zsíroknak kisebb hányada szívódik fel, valamint csökkentik az ételek glikémiás indexét.
A mediterrán étrend/életmód kiemelten ajánlott diabeteszes betegek részére (túlsúly esetén a diéta módosításával), zsíranyagcsere problémák, valamint szív-érrendszeri problémák esetén és fontos szerepet játszik a szívritmuszavarok megelőzésében. Beigazolódni látszik a mediterrán diéta preventív szerepe bizonyos rosszindulatú daganattípusok megelőzésében is.
