Bulgur
A bulgur tulajdonképpen tört búza, Magyarországon „török rizsnek” is nevezik, mivel a közel-keleti és a török konyha által kedvelt köret. A még éretlen vagy a meghántolt érett búzaszemeket párolják, kiszárítják, majd durvára összetörik. Mivel a bulgurt előzetesen párolják, ezért alig kell főzni, akár elég csak vízzel leforrázni.
Tápértéke 100 g-ban: 342 kcal Fehérje: 12 g CH: 76 g Zsír: 1,3 g GI: **
Kuszkusz
A kuszkusz hántolt őröletlen, vagy durvára őrölt durumbúzából készült, berber eredetű étel. Főleg az arab gasztronómiában, köretként használják, észak-afrikai, illetve a közel-keleti területeken.
Tápértéke 100 g-ban: 376 kcal Fehérje: 13 g CH: 77 g Zsír: 0,6 g GI: **
Hajdina
A hajdina Közép-Európába a középkorban a hódító mongol és török népek közvetítésével jutott el. Magas keményítő tartalmú magját a búzához hasonlóan fogyasztjuk. Gluténmentes. Kissé kesernyés ízvilágú, felhasználás előtt alaposan meg kell mosni, esetleg rövid időre beáztatni.
Tápértéke 100 g-ban: 350 kcal Fehérje: 10 g CH: 70 g Zsír: 1 g GI: **
Köles
A köles egy gluténmentes gabona, magas szénhidrát tartalma kenyérsütésre is alkalmassá teszi. Könnyen emészthető, magas rosttartalma pedig megtisztítja a bélrendszert a salakanyagoktól. Így böjtöléskor, tisztító kúrák idején nélkülözhetetlen, de egész évben rendszeresen beépítjük az étrendünkbe.
Tápértéke 100 g-ban: 350 kcal Fehérje: 10 g CH: 70 g Zsír: 1 g GI: **
Gersli
A gersli, vagy más néven árpagyöngy nem más, mint hántolt és méret szerint osztályozott árpa. Magas rosttartalma miatt csökkenti a vér koleszterinszintjét, segíti az emésztést, szabályozza a gyomorsavtermelést, növeli a szellemi és fizikai teljesítőképességet, nyugtatja az idegrendszert, elengedhetetlen a normális agy és szívműködéshez vízhajtó, bőrregeneráló hatású. Magas vitamin és ásványi anyag tartalmú gabonaféle: A-, B1-, B2-, B6-, E- vitamint, káliumot, kalciumot, magnéziumot, rezet, cinket, vasat tartalmaz.
Tápértéke 100 g-ban: 357 kcal Fehérje: 9 g CH: 78 g Zsír: 1,4 g GI: **
Quinoa
Dél-Amerikából származik, főleg Peru és Bolívia vidékein terem. Gluténmentes, ezért allergiások számára is fogyasztható. Nem gabonamag, a parajok és a céklák családjába tartozó növény. Annak ellenére, hogy Európában a magját fogyasztják, a levele is ehető. Több mint 120 fajta létezik belőle, a legismertebb a fehér, a vörös és a fekete verzió. A mag mellett létezik liszt és pehely is belőle. Főzés előtt le kell öblíteni, mert keserű lehet.
Tápértéke 100 g-ban: 376 kcal Fehérje: 14,1 g CH: 64 g Zsír: 6 g GI: **
Quinoa pizza
- 3/4 bögre fehér quinoa
- 1 doboz hummusz
- 2 evőkanál víz
- 1 teáskanál sütőpor
- 1 teáskanál só
- 1 kicsi cukkini
- 2 db paradicsom
- 1 bögre reszelt zsírszegény sajt
- friss bazsalikom (télen lehet szárított)
A quinoát áztassuk be 3 bögre vízbe két órára, majd tegyük egy turmixba a 2 evőkanál vízzel, sütőporral, sóval és 2-3 evőkanál humusszal. Egy viszonylag sűrű masszát kell kapnunk. Ezt tegyük egy sütőlapra, és 1 cm vastagon egyengessük el tetszőleges formára. 200°C-os sütőben 15 perc alatt süssük aranysárgára. A tetejére kenjünk a hummuszból, majd szórjuk meg apróra vágott bazsalikommal. A felkarikázott cukkinit és paradicsomot (vagy más választott zöldséget) halmozzuk rá, majd szórjuk meg zsírszegény sajttal, és mehet vissza a sütőbe 5-10 percre. Rengeteg variációban elkészíthető, kiváló ebédre egészségmegőrző, súlytartó étrendben.
Tabulé (Zöldséges bulgur saláta)
(4 adag)
- 150 g bulgur
- 500 g paradicsom
- 500 g uborka
- 1 csomag újhagyma
- 2 csokor friss petrezselyem
- fél citrom vagy lime leve
- csipetnyi só, bors
- egy kiskanál olívaolaj
A megmosott bulgurt egy teáskanál olajon pirítsuk le, majd dupla mennyiségű
forró, sós vízzel kell öntsük fel. Ha félig puhára főtt, lefedve hagyjuk addig
állni, amíg meg nem puhul.
Amíg a bulgur puhul, pucoljuk meg és kockázzuk fel az uborkát, az újhagymát vágjuk
fel vékony karikákra, a paradicsomokat pedig vágjuk kisebb darabokra.
Ha a bulgur elkészült, tegyük bele egy salátás tálba a zöldségekkel együtt, és
keverjük össze. Locsoljuk meg a citrom vagy lime levével és ízlés szerint sózzuk,
borsozzuk.
Tálalás előtt keverjük hozzá a felaprított petrezselymet. Ebédre ajánlom egészségmegőrző, súlytartó étrendben.
Zöldséges quinoasaláta
(1 adag)
- 40 g quinoa szárazon mérve
- 120 g brokkoli
- 50 g sütőtök
- 50 g szemezett gránátalma
- 20 g póréhagyma vagy retekcsíra
- egy csipet tengeri só
- egy teáskanál olívaolaj
A quinoát öblítsük át, majd tegyük fel főni kétszeres mennyiségű sós vízbe. Főzzük míg megdagadnak és kinyílnak az apró szemek. Közben a brokkolit szedjük apró rózsákra, blansírozzuk (főzzük roppanósra hagyva) sós vízben, szűrjük le, keverjük el quinoával. A kockázott sütőtököt pirítsuk le és ezt is keverjük a quinoához. Ha kihűlt, keverjük hozzá a gránátalma szemeket és a csírát is.
Kölesrudi
- Fél bögre köles
- 2 bögre víz
- stevia
- egy citrom leve
- vanília aroma
- 70 %-os kakaótartalmú steviás étcsokoládé
- 0,3 dl kókusztejszím (Cocomas)
A kölest jól megmossuk, és vízzel megfőzzük. Összeturmixoljuk, majd langyosra hűtjük. Jön bele egy citrom leve, stevia, pár csepp vanília aroma. Összekeverjük, és pár órára a hűtőbe tesszük. Kicsi rudakat formázunk belőle. Zsírpapírra tesszük, majd olvasztott csokival bevonjuk (a csokoládét kókusztejszínnel olvasztjuk). Egészségmegőrző, súlytartó étrendben ajánlom.
Kakaós kuszkuszsütemény
- 1 bögre kuszkusz
- 1,5 bögre kókuszital
- 1 evőkanál lenmag
- 6 evőkanál stevia-eritrit 4:1
- 4 ek. natúr kakaópor
A lenmagot egy kis pohárba rakjuk és felengedjük annyi vízzel, amennyi éppen ellepi. Néhány órán keresztül állni hagyjuk, majd ha már kocsonyás állagú lett a pohár tartalma, akkor leturmixoljuk. Közben a kuszkuszt felöntjük másfélszeres mennyiségű forró kókuszitallal és 10 percig hagyjuk lefedve, hogy magába szívja a folyadékot. Ezt követően ízesítjük 3 evőkanál stevia-eritrittel és hozzákeverjük a leturmixolt lenmagot. A kész masszát egy tortaformába rakjuk, és előmelegített sütőben 180 fokon 30 perc alatt készre sütjük. Közben a kakaóport és a maradék stevia-eritritet összekeverjük egymással. Miután a kuszkuszos tészta kihűlt, egyenletesen megszórjuk a stevia-eritrites kakaóval. Fogyasztás előtt néhány órára érdemes hűtőbe tenni a süteményt. Egészségmegőrző, súlytartó étrendben ajánlom.
Hajdinapalacsinta friss eperrel
(10 -12 db palacsintához)
1 bögre hajdinaliszt- 1/4 bögre teljeskiörlésű tönkölyliszt
- 2 evőkanál sütőpor
- pár csepp vanília aroma
- 1 bögre zabital
- 2 evőkanál olaj + kevés a sütéshez
- folyékony stevia ízlés szerint
- 10 db közepes eper, hosszában felszeletelve + 5-6 szem a tálaláshoz (vagy más friss bogyós gyümölcs)
Egy tálban keverjük össze a liszteket, sütőport. Egy másik tálban keverjük össze a zabtejet, olajat, vaníliát és steviát. Öntsük a nedves hozzávalókat a szárazhoz és keverjünk robotgéppel sima tésztát belőle. Tegyük bele az eperszeleteket is és óvatosan keverjük meg. Hagyjuk néhány percet állni, amíg a serpenyőt egy teáskanálnyi olajjal felmelegítjük. Kisebb adagot kanalazunk a palacsinta tésztából a serpenyőbe. Közepes lángon sütjük az egyik oldalát, amíg aranybarna lesz. Megfordítjuk és a másik oldalát is sütjük 2-3 percig. Tálaljuk egy kevés friss eperrel megszórva. Kínálhatjuk más friss bogyós gyümölccsel vagy házi készítésű cukormentes lekvárral is. Egészségmegőrző, súlytartó étrendben ajánlom.
