A sóska és a spenót egyaránt a tavaszi idény zöldségei.
Én jobban kedvelem a sóskát, jellegzetes savanyás íze miatt, de valaki éppen ezért nem fogyasztja szívesen. Ezt a jellegzetes savanyú ízét a benne található oxálsavnak köszönheti. Kiváló forrása a C vitaminnak, vasnak, magnéziumnak, foszfornak, A vitaminnak. Flavonoidokban és polifenolokban gazdag.
Az arra hajlamosaknál oxálsav tartalma vesekövek képződését segítheti elő hosszú távon, valamint a reumás és ízületi gyulladásos betegek fájdalmait is fokozhatják, ilyen esetekben ritkán, mértékkel fogyasztható.
Kalória és szénhidrát tartalma igen alacsony.
100 g sóskában En: 23 kcal 2,4 g fehérje 2,3 g ch 0,5 g zsír GI:0
A spenót, vagy más néven paraj, lágyabb ízvilágú zöldség. Szintén gazdag C vitaminban, magnéziumban, folsavban, béta karotinban, K vitaminban, oxálsav tartama ugyancsak magas.
Cukorbetegek, fogyni vágyók bátran fogyaszthatják!
100 g spenótban En: 18 kcal 2,3 g fehérje 1,8 g ch 0,3 g zsír GI:0
Spenótos-mozarellás tészta
(1 adag)
- 200 g friss spenót
- vöröshagyma (egy kis fej)
- 40 g durum tészta
- 60 g mozarella light
- 10 g olívaolaj (egy evőkanál)
- só, őrölt bors, zúzott fokhagyma
Vizet forralunk egy csipet sóval és kifőzzük benne 10-12 perc alatt a durum tésztát, majd leszűrjük és egy kanál olívaolajjal összeforgatjuk. A friss spenótot megmossuk és felcsíkozzuk, a hagymát apróra vágjuk. Egy kiskanál olajon megfuttatjuk a hagymát és a spenótot, sózzuk, borsozzuk, zúzott fokhagymát adunk hozzá. Összedolgozzuk a kifőtt tésztával és még forrón hozzáadjuk a felkockázott light mozarella sajtot. Melegen tálaljuk.
Tojásos spenótsaláta
(2 adag)
- 100 g spenót (friss, leveles) *készülhet sóskával is
- 2 db főtt tojás
- 2 db paradicsom
- 2 teáskanál mustár
- 1 ek olívaolaj
- 1 ek citromlé
- 1 csipet só
A spenót (vagy sóska) leveleket megmossuk, megszárítjuk, a paradicsomot, mossuk, kockázzuk.. A főtt tojásokat felkockázzuk, tálba tesszük a spenóttal. Kikeverjük a mustárt, olívaolajat, citromlét, sót. Rálocsoljuk a paradicsomos spenótra. Összeforgatjuk, vigyázva, hogy a levelek ne törjenek meg. Kiváló reggelire vagy vacsorára 2-3 db tönköly pászkával.
Popey tésztája
(1 adag)
- 80 g sovány túró (10%-os zsírtartalmú)
- 0,3 dl natúr joghurt (egy evőkanálnyi)
- 150 g aprított spenót (lehet mirelit is)
- fél vöröshagyma felkockázva
- 3-4 gerezd aprított fokhagyma
- 1 evőkanál olívaolaj
- 40 g durum vagy teljes kiőrlésű tészta (szárazon mérve)
- só, bors
A tésztát forró, sós vízben kifőzzük. A hagymát kevés zsiradékon lepirítjuk. Hozzáadjuk a spenótot, a fokhagymát, egy kevés vizet, sót, borsot. Ha megpárolódott, hozzákeverjük a túrót, a joghurtot, majd a szószt a tésztára halmozzuk.
Tavaszi sóska saláta
(4 adag)
- 1 kisebb csokor sóskalevél csíkokra vágva (kb. 150 g)
- 4 db retek felkarikázva
- 2 szál újhagyma felkarikázva
- 1 db sárgarépa vékonyra reszelve
- 1 kisebb csomag zöld salátakeverék (kb.150 g)
- 6-8 szem olajbogyó
- 80 g fetasajt kockára vágva
Az öntethez:
- 2 evőkanál hidegen sajtolt tökmagolaj
- fél citrom leve
- 1 dl víz
- só, bors
A megmosott, feldarabolt zöldségeket és a sajtot egy nagy salátástálba öntjük.
Az öntet hozzávalóit összekeverjük és nyakon öntjük vele. Fél órára hűtőbe
tesszük és frissen tálaljuk. Grillezett csirkecombbal kiváló ebédre.
Spenótos-uborkás smoothie
(2 adag)
- 1/2 db kígyóuborka
- 150 g friss spenót
- 5 dl kókuszital
- 1 evőkanál kókusz reszelék
- folyékony stevia ízlés szerint
- 1 db zeller szár
Az uborkát alaposan mossuk meg, vagy le is hámozhatjuk, a spenótot és a szárzellert mossuk aprítsuk, majd a többi hozzávalóval együtt turmixoljuk le. A végén hintsük meg kókuszreszelékkel. kiváló Reggeli mellé vagy akár uzsonnára.
Spenótos-sajtos lasagne
(4 adag)
- 1 db hagyma
- 8 db lasagne tésztalap
- 3 gerezd fokhagyma
- 1 ek olívaolaj
- 600 g leveles spenót (legjobb, ha friss, de télen lehet mélyhűtött, felengedett)
- 200 g krémsajt
- 200 g ricotta
- 50 g reszelt light óvári sajt
Kockára vágjuk a hagymát, olívaolajon megpároljuk. Hozzáadjuk a spenótot a zúzott fokhagymával, és rövid ideig tovább pároljuk. Sózzuk, borsozzuk, majd apróra vágjuk vagy pürésítjük. A krémsajtot elkeverjük a ricottával, a spenóttal. A lasagne lapokat a spenótos krémmel egy tűzálló tálba vagy jénaiba rétegezzük úgy, hogy az utolsó rétegre sajtkrémes spenót kerüljön, majd erre a rászórjuk a lereszelt light óvári sajtot. 180 fokra előmelegített sütőben 40 percig sütjük. Ezt az ételt csak súlytartó étrendben ajánlom, fogyni vágyóknak nem.
