A D-vitamin fontossága és pótlása napjainkban evidencia, nincs olyan, aki nem ismerné ezt az igen összetett „vitamint”. Egyes vélemények szerint már népszerűbb, mint a C-vitamin. Nem volt ez mindig ilyen egyértelmű.
Egy kis történelem…
Már az ókorban ismertek voltak A D-vitamin-hiány jellegzetes csontrendszeri tünetei.
Az egészséghez szükséges zsírban oldódó alkotóelemek után kutatva az angol Mellanby 1919-ben zsírszegény tejen és kenyéren élő kölyökkutyákon megfigyelte a csontbetegség kialakulását. A táplálékhoz hozzáadott csukamájolaj csökkentette a betegség kialakulását. Mellanby munkájának nyomán a bizonyító erejű kísérletet 1922-ben McCollum és munkatársai végezték el, amikor megfigyelték, hogy a felhevített tőkehalmájolajban az oxidáció során az A-vitamin megsemmisül, de a csont növekedéséért felelős alkotóelem nem. A hőálló, zsíroldékony alkotóelemet D-vitaminnak nevezték el. Ezt követően gyermekek nemzedékei nőttek fel a tőkehalmájolajon, nem csak Angliában.
A csukamájolaj tehát nem más, mint a tőkehal, illetve egyes cápafajok májából nyert omega–3 zsírsavakban, jódban, A- és D-vitaminokban gazdag olaj. Az idősebb korosztály talán még mindig érzi szájában a gyermekkorában kapott csukamájolaj kicsit sem kellemes „aromáját”.
A D-vitamin a hagyományos értelemben véve nem is vitamin, hanem a napfény hatására az emberi szervezetben kialakuló vagy a táplálékkal bekerülő előanyag, amiből számos lépésben aktiválódik az egyik legősibb szteránvázas hormon. Ráadásul nem is egy, hanem több azonos biológiai hatású, de kémiailag egymástól különböző anyagot foglal magába.
Hogyan juthatunk D-vitaminhoz?
Napozással:
Ha a napfény a szabad bőrfelületet éri, az UV-B sugarak hatására 7-dehidrokoleszterinből, mely egy prohormon, a bőrben lezajló fotoszintézis útján képződik D3-vitamin; KOLEKALCIFEROL. Ez a D-vitamin biológiailag aktív formája.
Ha hetente legalább háromszor 30 percet süttetnénk az arcunkat, végtagjainkat, hátunkat – tehát viszonylag nagy bőrfelületünket érné a nap – 10 és 15 óra között, már egészen jó D-vitamin szérumszintet produkálhatnánk. Októbertől áprilisig a hazai éghajlati viszonyok azonban ezt nem teszik lehetővé, mert a mi égövünkön a nap D3-vitamin képző hatása ilyenkor már nem elegendő. Sokan a tavasztól kora őszig tartó időszakban sem napfürdőznek eleget, mert féltik a bőrüket az ultraibolya sugárzás káros hatásaitól.
Fehérbőrű lévén, én is csak 30 faktoros napvédő krémmel vastagon bekenve merészkedek ki kertimunkát végezni vagy strandolni, ezzel védve magam a fenyegető bőrrák ellen. Azt hiszem, nem egyedül vagyok azzal a szerencsétlen bőrtípussal megáldva, ami csak leégni tud a napon, szépen barnulni nem. Sajnos előfordult a családban bőrdaganat is. A 15-ös vagy annál erősebb faktorú naptejek és az árnyékba húzódás azonban a D-vitamin termelést akár 99%-kal is csökkenthetik. Nem csoda, hogy más mérsékelt övi országokhoz hasonlóan a tavaszi szezonra a magyar lakosság 90%-a is D-vitamin-hiányban szenved.
Milyen szerencse, hogy az ember lánya télen elmehet a szoláriumba! Vagy mégsem? Jóleshet a szürke, borongós napokon egy kis szolárium, csak éppen D-vitamin képzésre nem alkalmas az általa kibocsátott UV-A sugárzás! A bőr öregedési folyamatait viszont felgyorsítja, ha túl gyakran használjuk.
Külön érdekesség, hogy a fekete bőrű embereknek öt-tízszer több napsugárzásra van szükségük ugyanannyi D-vitamin képzéséhez, mint a világosabb bőrtónusúaknak.
Táplálkozással:
A növényi eredetű ergoszterin elővitaminból keletkezik ultraviola sugárzás hatására a nem túl jól hasznosuló D2-vitamin, azaz ERGOKALCIFEROL.
Ezt a bizonyos elővitamint számottevő mennyiségben az élesztő és néhány gombaféle tartalmazza csupán. Éppen ezért vegán étrend esetén szinte mindig szükséges a tablettás D-vitamin pótlás.
Az állati eredetű ételekben D2- és D3-vitamin egyaránt megtalálható.
Előnyben vannak azok, akik a mediterrán diéta szerelmesei, azaz sertés és csirke helyett naponta halat és egyéb tengeri herkentyűket esznek. A D-vitamin fő étrendi forrásai ugyanis a zsíros halak (pl. lazac), halak mája (pl. tőkehalmáj), valamint a tojássárgája.
Az átlag magyar háztartásokban azonban nem jellemző a halételek gyakori, nagyobb mennyiségű fogyasztása. A tojássárgájából pedig nem tanácsos heti 5 db-nál többet fogyasztani magas koleszterin tartalma miatt az ideális D-vitamin bevitelhez minimum 15-20 db-ot kellene megennünk naponta (!).
Tartalmazzák még a D-vitamint a direkt dúsított, úgynevezett funkcionális élelmiszerek (D-vitaminnal dúsított margarin, dúsított reggeliző pelyhek, tejes italok és növényi italok), ám ezeket az egészséges étrendben csak módjával ajánlanám, mert hozzáadott cukorban és tartósítószerben is bővelkedni szoktak.
A megfelelő D-vitamin ellátottság valójában nem fedezhető kizárólag étrendi alapon, még a legegészségesebb táplálkozás esetén sem. A táplálékból származó D-vitamin maximum a szervezet napi D-vitamin szükségletének 20%- át fedezheti. Az éghajlati viszonyok (napon eltöltött órák száma) és egyéb befolyásoló tényezők, valamint egyénenként eltérő szükséglet árnyalják a képet.
A D-vitamin hatásai:
Csontozat:
A D-vitamin legismertebb hatása-ahogyan azt a rövid történeti összefoglalóból is láthattuk- az egészséges csontfejlődésben betöltött szerepe. Kiemelt szerepe van a megfelelő kalciumellátottság biztosításában: legfőképp a bélből történő felszívódáson keresztül képes azt befolyásolni és szabályozni. A D-vitamin-szint függvényében változik a napi kalciumszükséglet. A nemzetközi ajánlásokban szereplő javasolt kalciumbevitel csak normális D-vitamin-szint mellett elegendő! A hiányban kialakuló kalciumhiány fokozott csontvesztéshez vezet, ugyanis a csontok szerkezete megváltozik, szélsőséges esetben rachitis/osteomalacia alakul ki, a csonttörések kockázata pedig emelkedik.
Egészséges bőr:
Mivel a bőr – a máj és a vese mellett – aktív szerepet játszik a D-vitamin anyagcserében, annak hiányában bizonyos bőrbetegségek súlyosabbá válhatnak. Például a pikkelysömör (psoriasis) kezelésének ma már alappillére a D-vitamin-pótlás. Az én bőröm sajnos hajlamos az ekcémára. Megfigyeltem, hogy nyári szezonban teljesen elmúlik, viszont télen, bármilyen hidratáló kézkrémet használtam, kiszáradt és egészen sebesre kirepedezett a kézfejem. Mióta az őszi szezontól D-vitamint szedek, szinte teljesen megszűnt ez a probléma.
Immunrendszer:
D-vitamin szabályozza a természetes immunválaszt. Náthás, influenzás időszakban segít megelőzni, hogy lebetegedjünk, vagy hozzájárul a gyorsabb gyógyuláshoz.
A D-vitamin kiegészítés csökkentheti az olyan autoimmun betegségek kialakulásának veszélyét, mint az 1. típusú diabatesz, a sclerosis multiplex vagy az autoimmun pajzsmirigy betegségek. Egy svéd tanulmány szerint a rendszeres, nagy adagú D-vitamin-pótlás gyermekkorban 78%-kal csökkentette az 1-es típusú cukorbetegség kialakulását. Policisztás ovárium szindróma (PCOS) esetében – mely egy több szervet is érintő, összetett női hormonális betegség – a D-vitamin-szint normalizálása ugyancsak feltétlenül javasolt.
Szív- és érrendszer egészsége:
Megfelelő szintje csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának rizikóját, ezért akiknél a családban halmozottan fordul elő kardiológiai probléma, annak érdemes már megelőzésként is D-vitamint pótolni.
Daganatos betegségek megelőzése:
Gátolja a daganatos sejtek szaporodását, ezért kiemelt jelentősége van mind a rák megelőzésben, mind a gyógyulásban, különös tekintettel az emlő- és vastagbél daganatokra.
Női egészség:
A női egészség fontos része minden életszakaszban a megfelelő D-vitamin-ellátottság. Befolyásolja a fogamzó képességet, így babtervezés előtt érdemes D-vitamin-szintet méretni, szükség esetén pótolni. Magzati korban a D-vitamin ellátottság az anya D-vitamin-szintjével arányos. Az édesanyák a megfelelő D-vitamin-szint fenntartásával gyermekük asztmás és allergiás megbetegedéseit előzhetik meg. A D-vitamin-hiányos édesanya gyermeke kisebb súllyal születhet az újszülöttek átlagos testtömegéhez képest.
Gyerekeknél a D-vitamin-hiányára utalhatnak a gyakori légúti fertőzések, az „O” láb kialakulása, a tyúkmell, a puha koponyacsontok és a boltozatos homlok, fogzás és mozgásfejlődés késése, az izomtónus csökkenése. Szerencsére ezeket a tüneteket a védőnő és a gyermekorvos a legtöbb esetben idejében kiszűri.
Milyen tényezők növelhetik a D-vitamin-hiány kockázatát?
A D3-vitamin féléletideje (azaz, hogy mennyi ideig van jelen, mikor ürül) a keringésben két nap, de a szervezet két-három hónapig raktározza a zsírszövetekben. A D-vitamin-hiány mégis rendkívül gyakori világszerte. Íme néhány tényező, ami hozzájárulhat a hiány kialakulásához:
Anyatej: Kizárólag anyatejjel táplált csecsemők nagyobb eséllyel lesznek D vitamin hiányosak, ugyanis az anyatej D-vitamin-tartalma alacsony (25-50 NE/l, azaz egy liter anyatejben a csecsemő D-vitamin-szükségletének alig egy nyolcada van benne), a tápszereket viszont dúsítják vele. Félreértés ne essék, nem az anyatej ellen beszélek! A csecsemő és gyermekkor azonban különösen hajlamosít vitaminhiányra. Hazánkban szakmai ajánlás rendelkezik a szükséges D-vitamin-pótlásról 0 és 1 év között. Emellett az édesanya táplálkozása és vitaminbevitele is nagyban befolyásolja az anyatej összetételét.
Élvezeti szerek: A nagy mennyiségű, tartós alkoholfogyasztás és az erős dohányzás többek között a D-vitamin-hiány kockázatát is növeli.
Túlsúly és elhízás (obesitas): Jelentős súlytöbblettel rendelkező, sok esetben már ebből adódóan cukorbeteg pácienseimnél a megfelelő diéta kialakítása mellett az első dolgom, hogy javaslom a D-vitamin-pótlását. A nagyobb mennyiségű zsírszövet fokozott D-vitamin tároló kapacitása miatt ezeknek a pácienseknek a szükséglete jóval több, mint egészséges testalkat esetében. Obesitasban is fokozott a szükséglet, amelynek biztosítása bizonyítottan kedvezően befolyásolja az inzulinrezisztenciát.
Vesebetegségekben a D-vitamin-hiány kockázata fokozott, ezért a megfelelő D-vitamin-bevitel kiemelt jelentőségű. Azt azonban mindenképpen a kezelőorvossal érdemes egyeztetni, pontosan mennyi D-vitamint kell ezesetben szedni naponta, mert ez a betegség eltérő súlyosságú stádiumaiban változó.
50 év felett, főleg a változókorba lépő hölgyek számára kiemelt fontosságú a nagyobb dózisú D-vitamin-bevitel. A menopauzát követően a D-vitamin-tartalmú étrend kiegészítő mind a csontok egészsége, mind az emlőtumor kockázatának csökkentése szempontjából segíthet. Magyarországon az egészséges, menopauza utáni nők között nyáron és ősszel 50%, télen és tavasszal 70% volt a D-vitamin-hiány előfordulása.
Emlékszem gyermekkoromból egy bácsira, akinek a felső teste és a lábai szabályosan derékszöget zártak be, nem tudta felemelni a fejét, csak a földet pásztázta maga előtt. Szomorú látvány volt, ahogy ebben a kényszerű tartásban járkált. Sajnos ma is sok hasonlót látok, ugyanis idős korban nemcsak a nők, hanem a férfiak körében is általános a csontállomány csökkenése. Az ebből adódó csigolya-, combnyak- és csuklótörések pedig életveszélyesek lehetnek. Nagyszüleimnek és szüleimnek ezért is kötöttem a lelkére, hogy naponta szedjék a D-vitamint.
Máj-, hasnyálmirigy- és epebetegségek károsíthatják a D-vitamin felszívódását. A máj aktívan részt vesz a D-vitamin anyagcserében, a szájon át bevitt D-vitamin pedig a vékonybélből szívódik fel, melyhez epesavakat igényel.
Krónikus gyulladásos bélbetegségekben és felszívódási zavarokban: Gyakorlatilag minden krónikus gyulladásos bélbetegségben (IBD) vagy akut bélfertőzésben, amikor a bélnyálkahártya károsodik, zavart szenved a D-vitamin felszívódása. Például ide sorolható a Colitis Ulcerosa, Crohn betegség, Cöliákia (gluténszenzitív enteropathia). A zsíremésztés és zsírfelszívódás zavarai egyúttal a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódási zavaraival járnak.
Etnikum szerint: A bőr megnövekedett pigmenttartalma csökkenti a képességét a D-vitamin előállítására. Ebből a szempontból a világosabb bőrűek szerencsésebb helyzetben vannak.
Hogyan bizonyítható a D-vitamin hiánya?
Amikor a D-vitamin napi ajánlott adagjáról kell döntenünk, nem mindegy, hogy a D-vitamin-hiányos állapot megelőzése vagy már a kialakult hiány kezelése a cél.
Akinél felmerül a gyanú, hogy már fennáll a hiány vagy úgy érzi, hogy a fentebb említett rizikó csoportokba tartozik, az mindenképpen kérjen egy laborvizsgálatot.
A vizsgálathoz vérmintát vesznek. A D-vitamin-szint a vérszérumból és a vérplazmából egyaránt mérhető.
Egy egészséges felnőtt vérében a plazma D-vitamin (25-OH-D-vitamin) értéknek ideális esetben 75-250 nmol/l között kell lennie. Az 50 és 75 nmol/l közötti érték elégtelennek tekinthető, 50 nmol/l alatt már D-vitamin-hiányról beszélünk.
Nemrégen én is megnézettem a D-vitamin-szintemet, kíváncsiságból nyáron és télen is, hogy tudjam, hogy állok. Íme az eredmények:
- 2020 júniusában 153 nmol/l volt a D-vitamin-szintem, tehát mondhatni optimális. Ehhez hozzájárult, hogy soha ennyit nem napfürdőztem még, mint idén. Még az ujjnyi vastag naptej ellenére is szintetizált elég D-vitamint a bőröm ?
- 2021 januárjában 151 nmol/l az eredmény, szinte ugyanolyan jó, mint a nyári szezonban. Mivel szeptembertől már nem nagyon van időm a Balaton parton napozni, illetve kertészkedni és persze a nap sem süt már teljes kapacitással, ősztől mindig rásegítek egy kis D-vitamin-tartalmú étrend kiegészítővel prevenciós céllal. Enélkül azért nem valószínű, hogy ennyire ideális laboreredményt kaptam volna kézhez.
D-vitamin-hiány megelőzésére javasolt D3-vitamin dózisok Magyarországon:
(1 NE (nemzetközi egység) = 0,025 μg kolekalciferol)
| KORCSOPORT | EGY NAPRA JAVASOLT DÓZIS | BIZTONSÁGOSAN BEVIHETŐ MENNYISÉG EGY NAPRA ESŐ FELSŐ HATÁR |
| Csecsemők | 400-1000 NE | 1000 NE |
| Kisgyermekek (1-6 éves korig) | 600-1000 NE | 2000 NE |
| Gyermekek (6 év felett) | 600-1000 NE | 2000 NE |
| Serdülők | 800-1000 NE | 4000 NE |
| Felnőttek | 1500-2000 NE | 4000 NE |
| Obes felnőttek | 3000-4000 NE | 4000 NE |
| Várandós nők | 1500-2000 NE | 4000 NE |
Mikor fordulhat elő túl magas D-vitamin-szint?
Ahogy a fentebbi táblázatban is olvasható a D3-vitamin biztonságos adagja felnőtt embereknél napi 4000 NE (nemzetközi egység), a hazai D vitamin konszenzus álláspontja szerint toxikus adagja pedig hónapokon át adott napi 10 000 NE felett van.
Pusztán napozással D3-vitamin túladagolás nem alakulhat ki. Ennek oka, hogy a túl sok UV-B sugárzás hatására a previtaminból inaktív anyagok képződnek és a bőr fokozódó pigmenttartalma gátolja a D3-vitamin képzést.
Nincs tehát reális esélye normál körülmények között annak, hogy túladagoljuk a D-vitamint.
A fentebb leírtakból is világosan látszik, hogy noha van nemzetközi ajánlás a D-vitamin-bevitelre vonatkozólag, a tényleges szükségleltet számos tényező befolyásolja, egyénenként eltérő lehet az adagolása. Ezért mindenképpen érdemes szakemberrel konzultálni róla.
Felhasznált irodalom:
Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében, ORVOSI HETILAP, 2012. 153. évfolyam, Szupplementum
Dr. Barna Mária, Dr. Biró György: A D vitamin újonnan felismert funkciói, Magyar Tudomány 2012/5.
MDOSZ Táplálkozási Akadémia 2014. március 7. évfolyam 2. szám
Littorin, B., Blom, P., Scholin, A., et al.: Lower levels of plasma 25-hydroxyvitamin D among young adults at diagnosis of autoimmune type 1 diabetes compared with control subjects: results from the nationwide Diabetes Incidence Study in Sweden (DISS). Diabetologia, 2006, 49, 2847–2852.
A D-vitamin szerepe gastrointestinalis kórképekben Zöld Éva, Bodolay Edit, Zeher Margit, Barta Zsolt; 2012. május 8, Lam-tudomány | immunológia | összefoglaló közlemény, A magyar allergológiai és klinikai immunológiai társaság hivatalos rovata
Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3
