„Jaj csak egészséges legyen! Az se baj, ha beteg, csak egészséges legyen”
/Bödőcs Tibor Karinthy-gyűrűs magyar humorista/
Remélem sokan elmosolyodtak egy pillanatra ? No de félretéve az iróniát, mi mást kívánhatna a család, mint egészségtől kicsattanó babát? Főleg az első gyermek érkezése előtt nagy az izgalom, csak úgy záporoznak a jótanácsok a család gyermeknevelésben tapasztaltabb tagjaitól, szomszédoktól, barátoktól, és persze az internetes babaváró csoportokból, ahol „mindenki mindenhez is ért”. Az információk halmazában elveszve a leendő szülők gyakran fokozott stresszként élik meg azt az időszakot, aminek örömteli várakozásként kellene telnie. A vélt vagy valós elvárás, hogy „tökéletes szülővé” váljanak, megnehezíti a pár dolgát.
Ne felejtsük el, ahogyan nincs két egyforma ember, úgy egyforma szülő és gyermek sincs, és éppen ez benne a nagyszerű! Ezért nincs értelme mások szubjektív élményeit és tapasztalásait alapul venni, görcsösen másokhoz mérni magunkat. Különösen a táplálkozás terén nem. Vannak természetesen általános, szakmailag elfogadott és alátámasztott irányelvek, amik mentén érdemes az étrendet összeállítani, de az egyéni eltéréseket ilyenkor is, mint minden esetben figyelemebe kell venni. Így lehetséges, hogy noha két barátnő egyazon dietetikushoz fordul a gyermektervezés előtt, mégis lesznek eltérések javasolt étrendjeikben.
Szeretnék adni néhány általánosan megszívlelendő tanácsot, a mi biztos támpont, kapaszkodó lehet az egész család számára a közvetlenül várandósság előtti és alatti táplálkozással kapcsolatban. Mindez nem egyenértékű az egyénre szabott konzultációval, amivel finomhangolni lehet az étrendet.
Hogyan készítsük fel a szervezetünket az új élet kihordására?
A leendő édesanya és édesapa (!) táplálkozása és vitamin-ellátottsága kiemelt jelentőségű, rövid és hosszú távon is kihatással van a születendő gyermek egészségére. Az egészséges étrendnek, rendszeres testmozgásnak és az élvezeti szerek elhagyásának attól a pillanattól fogva, hogy felmerül a gyermekáldás gondolata, kiemelt szerepe lesz!
Az étrend legyen minél kiegyensúlyozottabb; ízében-színében-állagában változatos, energia- és tápanyagtartalma igazodjon a babavárás aktuális fázisaihoz és persze a leendő anya egészségi állapotához.
Már a babatervezés időszakában érdemes „feltölteni” a szervezetet a magzat egészséges fejlődéséhez szükséges tápanyagokkal, vitaminokkal és nyomelemekkel.
A kisbabánk azokból a tápanyagokból fog növekedni, amiket az étrendünkkel elfogyasztottunk, így érdemes tudatosabban vásárolni és főzni.
Hogyan változik az energiaszükséglet és a testsúly a várandósság alatt?
Az anya fogantatás előtti
testalkata meghatározó. Egészséges testtömegű kismamáknál a 9 hónap alatt
körülbelül 8-12 kilogramm súlygyarapodás tekinthető „ideálisnak”. Az
egészségesnél magasabb testzsír százalékkal rendelkező várandósnál egyéntől
függően ennél kevesebb, 6-8 kilogramm javasolt, kifejezetten alacsony kezdő
súlynál pedig ennél több is teljesen mértékben elfogadott.
Sem a babavárás előtt, sem a terhesség alatt nem kell „kettő helyett enni”!
Legalábbis ami a mennyiségeket illeti, kimondottan káros lehet, ha a kismama testsúlya a várandósság végére duplájára nő. Az anya tápanyag igénye valójában egyéni és trimeszterenként is változik.
Egy egészséges testalkatú aktív nő napi kalóriaszükséglete durva becsléssel 1800 kcal (kilokalória) körül mozog naponta (+/-300 kcal a magasság és az életkor függvényében). Az első 2 trimeszterben átlagosan mindössze 150 kilokalóriával nő az energiaszükséglet, majd a várandósság vége felé napi 300 kilokalóriával, de azoknál, akik a harmadik trimeszter alatt valamilyen oknál fogva (pl. veszélyeztetett terhesség) csökkentik a testmozgást, ez már csak plusz 200 kcal körül alakul. Tehát korántsem dupla adagokról van szó. Az anya túlsúlya itt túlmutat az esztétikai vonatkozáson, akár a magzat fejlődési rendellenességét is okozhatja!
Mit jelent ez ételre lefordítva?
+ 150 kcal = egy közepes darab érett banán vagy 25 gramm natúr mandula (fél maréknyi)
+ 300 kcal = egy nagyobb érett körte 50 gramm Trappista sajttal vagy 1,5 deciliter (kis pohár) natúr görög joghurt 30 gramm (egy púpozott evőkanál) házi sütésű cukor mentes granolával
Amire még érdemes minden kismamának figyelni:
- Az egyéni napirendünkhöz igazodva, de együnk rendszeresen: igény szerinti gyakorisággal, de minimum napi 3, maximum napi 6 alkalommal – legjobb, ha többször keveset
- Használjunk több enyhe illóanyag tartalmú friss vagy szárított zöldfűszert és helyettesítsük vele a só egy részét az ételkészítés során, így megelőzhető a kismamáknál gyakori lábdagadás, „felvizesedés”
- Hetente fogyasszunk hazai halakat
- A húsokat, tojást és tejterméket lehetőség szerint a hipermarket helyett megbízhatóbb forrásból; környékbeli kistermelőtől vásároljuk
- Ne csipegessünk az étkezések között, ha nem sikerül megállni, akkor válasszunk egészséges alternatívát a chips és a csoki helyett
- A legjobb folyadékpótlásra a tiszta víz, akár a csapvíz! Az üdítőket, tejet, de a gyümölcsleveket se számoljuk bele a napi folyadék bevitelbe!
Mi az, amit jobb elkerülni?
- Alkohol – annak minden formája és fajtája
- Cigaretta (az elektromos is)
- Magas koffein tartalmú italok: energiaitalok, kávé, nagy mennyiségű fekete tea
- Nyers tojás (például a házi majonézben fordulhat elő)
- Nyers hús (például a tatár bifsztek, nyers pácolt hal, sushi)
- Nemes penészes és lágy sajtok (Brie, Camembert, Pálpusztai, Brynza, tömlős sajt, lapka sajt, kocka sajt)
- A puffasztó, nehezen emészthető és túlzottan fűszeres, sós ételek (pl. füstölt és pácolt húsok, szárasz hüvelyesek, konzervek)
- Feldolgozott és tartósított élelmiszerek (pl.: virslik, felvágottak)
Amire minden kismamának a legnagyobb szüksége van, az a minőségi tápanyagbevitel.
A vitamin és ásványianyag szükséglet attól függően, hogy mennyire volt teljes értékű a korábbi étrend plusz 50-80 %-kal emelkedhet. Ennek egy részét fedezhetjük a gondosan összeállított étrenddel. Érdemes ezt legalább egyszer egyéni dietetikai konzultáció keretében, megbeszélni.
Babaváró étrend-kiegészítőt már a tervezett fogantatás előtt 3 hónappal érdemes elkezdeni szedni, segítségével többek között csökkenthetjük a központi idegrendszert érintő súlyos fejlődési rendellenességek kockázatát (például a velőcsőzáródási rendellenességek kockázatát, melyek a magzati fejlődés korai szakaszában alakulhatnak ki). Ezek a készítmények koncentrált, kombinált és jól felszívódó formában tartalmaznak értékes tápanyagokat.
A megfelelő folsav, a B6- és B12-vitamin ellátottság hozzájárul, hogy a baba könnyebben megfoganjon és csökkenti a spontán vetélés kockázatát is.
Az
első trimeszterben a magzat szerveinek megfelelő fejlődéséhez a folsav mellett
vasra, rézre, cinkre, E-vitaminra és A-vitaminra van szükség, a méhlepény
hormontermeléséhez és tápanyag szállításához pedig az előbbieken felül extra
D-vitaminra, C-vitaminra és szelénre.
Átlagosan tehát az A-vitamin, a B-vitaminok, a C-vitamin és E-vitamin igény
25-30%-kal növekszik ilyenkor. Kálciumból, foszforból és magnéziumból
körülbelül másfélszeres mennyiséget kell bevinni. A folsav és a vas szükséglete
megduplázódik és jelentősen emelkedik az anya D-vitamin igénye is.
Változatos, kiegyensúlyozott étrend vagy “kismama vitamin”?
Legjobb, ha mindkettő. A fentebb leírt, jelentősen megnövekedett szükségletek
biztosítása hagyományos étrenddel nem könnyű, főleg nem rohanó életmód mellet! Persze
a várandósság alatt az anyák többségének megváltozik az életmódja, módosul a
korábban megszokott napi rutinja.
A női test nagy változáson megy keresztül, így nem csak az örömteli várakozás tölti ki ezt az időszakot. Bizony előfordulnak kellemetlenségek is, melyekre érdemes felkészülni, mert az étrenddel, életmóddal enyhíthetjük, vagy akár megszüntethetjük ezeket.
Sokan emésztési gondokkal küzdenek ilyenkor, ami megnyilvánulhat lassult gyomorürülés, korai teltségérzet, székrekedés, kellemetlen puffadás, de akár időszakos hasmenés formájában is.
Előfordul főleg az első trimeszterben a hormonális változások hatására hányinger, hányás, ami nehezíti a megfelelő tápanyagbevitelt, később pedig fokozódhat az éhségérzet és akár szélsőségesen változik az ízlés, ízérzékelés. A korábban kedvelt életekre gyakran rá sem bír nézni a kismama, míg más, addig nem preferált ételek sóvárgás tárgyává válnak. Ez a hirtelen fellobbanó vágy bizonyos ételek vagy inkább ízek iránt a kívánósság: valaki csak a lekváros palacsintát kíván más rögvest savanyú uborkát enne. Megesik, hogy ebben az állapotban nem az egészséges táplálkozás szempontjai jelentik az elsődleges szempontot. Bármennyire is jó lenne egy-egy étel, ha a kismama éppen undort érez iránta.
Egy példaértékűen egészségtudatos cöliákiás (más néven lisztérzékenység vagy gluténszenzitív enteropátia) páciensemmel történt, hogy a korábban jól beállított étrendje fenekestül felfordult, mert a várandóssága alatt ránézni sem tudott a tejtermékekre, számos zöldségre, korábbi kedvenceitől, a halételektől pedig azonnali hányinger fogta el.
Ilyenkor „életmentő” lehet egy megfelelő összetételű étrend-kiegészítő, hiszen a beszűkült táplálkozásból aligha lehet a nagy igényeket biztosítani. A B6-vitamin a hányinger csillapításában is segíthet!
A nők kétharmadánál fordul elő a babavárás valamely időszakában gyomorégés vagy reflux. A panaszok jellemzően közvetlenül étkezés után és fekvő testhelyzetben jelentkeznek, vagy ilyenkor rosszabbodnak. A tünetek enyhítése érdekében ajánlott kerülni az egyszerre elfogyasztott nagy adagok, illetve a zsíros/olajos és túlzottan fűszeres ételek fogyasztását, valamint a szénsavas italokat. Érdemes magasabbra emelni a párnát, így csökkenthető a gyomorra terhelődő nyomás és megelőzhetjük az étel vagy ital nyelőcsőbe való visszajutását. Természetesen nem ajánlott a dohányzás, sem az alkoholfogyasztás, ilyenkor zéró tolerancia! Ha a gyomorégés az étrendi változtatások ellenére sem javul, szükség lehet savkötő gyógyszerre, de ez sajnos ronthatja bizonyos ásványi anyagok és vitaminok felszívódását.
A vádligörcsök kezelésére
gyakori orvosi javaslat a magnézium és/vagy a kalcium tartalmú étrend-kiegészítő.
Az étrendben a legtöbb magnéziumot és kálciumot a zöld leveles zöldségek,
hüvelyesek, natúr olajos magvak, fermentált tejtermékek fogyasztásával tudjuk
biztosítani.
A derék-, hát- és medencetáji fájdalom szintén gyakori panasz, főként a harmadik trimesztertől, melynek legfőbb oka lehet a súlygyarapodás, a testtartás megváltozása, a hasizmok eltávolodása.
Mit segíthet ilyenkor? Megelőzésként oda kell figyelni az étrendre, hogy elkerüljük a túlzott hízást. A várandósság folyamán is ajánlott a rendszeres testmozgás. Nagy pocakkal is kivitelezhető és akár kellemes is a sétálás, a szobabiciklizés és az úszás. Ezek mind olyan biztonságos mozgásformák, amelyeket egészen a szülésig biztonságosan végezhetőek, ha nincs egyéb kizáró ok. Nem múló derék- és hátfájás esetén már érdemes felkeresni egy gyógytornász-fizioterapeuta szakembert, aki a megfelelő gyakorlatok megtanításával segíthet.
Boldog babvárást kívánok <3
Felhasznál irodalom:
- World Health Organization. WHO antenatal care recommendations for a positive pregnancy experience Nutritional interventions update. Geneva: World Health Organization; 2016. 2.
- 37/2004. (IV.26.) ESzCsM rendelet az étrend-kiegészítőkről
- Gernand et al. (2018): Micronutrient deficiencies in pregnancy worldwide: health effects and prevention
