Nemrég Veszprém iskolákban jártam, ahol középiskolásoknak és általános iskolásoknak tartottam előadást az egészséges reggeliről. Az előadás interaktív volt, így nem csak száraz információkkal bombáztam a tanulókat, hanem ők is elmondhatták, mit gondolnak a reggeliről. A Viblance jóvoltából kóstolót is kaptak, a granolából és a szeletekből mindenki repetázott, így ez a reggeli biztosan pozitív élmény marad nekik.
Mi felnőttek, gyakorló vagy leendő szülők is elgondolkodhatunk, mit válaszolnánk az alábbi kérdésekre, mert a gyerek számára mi vagyunk a minta, a követendő példa. Persze a gimis korosztályban már a barátok hatása is mérvadó, de ők is otthonról hozzák az étkezési szokásaikat.
Szoktatok reggelizni?
Nem reprezentatív az eredmény, de a visszajelzések alapján az általános iskolások többsége még reggelizik otthon, a nagyobbak 90%-a viszont a tízórai szünetben eszik először valamit.
Miért? „Nincs rá idő otthon”, “Nincs kedvem olyan korán felkelni enni”-ezek voltak a leggyakoribb válaszok. A nagy rohanásban a szülők instant megoldásként cukrozott csokis „nyuszibogyót” vagy valami hasonlót öntenek a gyerek táljába, a nagyobbaknak pénzt nyomnak a kezükbe hogy vegyenek valamit a büfében.
Felmerül a kérdés, elég-e ha a gyerek 10 órakor eszik először valamit? Meg tudja-e ítélni, mi a számára megfelelő reggeli? Talál-e a büfében egészséges reggeli alternatívát is? A válasz mindhárom kérdésre: NEM
Mire a tízórai szünet eljön, már teljesen kimerülnek az energia raktárak, a gyerek nyűgös, dekoncentrált. Ha reggel a suliba menet nem vett valamit a kisboltban, akkor marad a büfé legtöbbször szegényes kínálata. A “szerencsésebbeknek” még jut Fornetti, a többieknek marad a kiszáradt párizsis zsömle. Talán gyümölcs is van, de kevés tanulónak jut eszébe magától almát venni. Mindezt kapkodva elfogyasztja, mert mindjárt becsengetnek.
Szeretsz reggelizni?
Talán nem meglepő a fentebb leírtak után, hogy a gyerekek többsége azt válaszolta, hogy nem szeret reggelizni. Inkább 20 perccel tovább alszanak, szükséges rosszként tekintenek a napindító étkezésre. Szikkadt szendvics, unásig ismételt száraz egyen-cukor ízű cornflakes, ugyan ki vágyna erre? Nincs pozitív élményük a reggelivel kapcsolatban.
Mutasd meg a gyerkőcnek, hogy reggelizni élmény!
Ha szeretnénk elérni, hogy a gyerek magától reggelizzen, akkor meg kell neki mutatnunk hogy a reggelizni öröm. Fontos, hogy legalább a hétvégén közös családi esemény legyen a reggeli. Szépen megterítve, asztalhoz ülve, legalább kétféle választékot kínálva a gyermeknek. Jóízű beszélgetés közben, az étel is jobban esik. Hét közben is fontos lenne, hogy tápláló reggeli után induljon útnak a gyerkőc, mert a suliban már nem sok esélye van a nyugodt evésnek.
Gondolkodj előre!
Az egyik kulcs az előre tervezés és a jó bevásárlás! Ha egy hétre előre gondolkodsz, megbeszéled a csemetével, hogy a hét melyik napjára mi legyen a reggeli és célirányosan ehhez vásárolsz, akkor tényleg csak 5 perc előző este vagy reggel összedobni a reggelit. Kisebb gyerekeknek is érdemes megadni a választás lehetőségét, persze a szülő adja a választható opciót.
Legyél türelmes és következetes a gyerekkel!
A kiegyensúlyozott, egészséges étrendbe belefér néha egy kevésbé „szuperegészséges” finomság, ha a hét nagyobb részében az egészséges alapanyagokra esik a választás. Ez nem azt jelenti, hogy hagyjuk játszmázni és hajnali hisztivé fajuljon a helyzet. A gyerek a hét elején megbeszélt, szülő által kínált alternatívákból szabadon választhat, de fontos, hogy érezze a határokat.
Sokszor egyszerűbbnek tűnhet inkább odaadni a minden reggel kikövetelt nutellás kiflit, annak reményében, hogy így legalább időben sikerül beérni a suliba, munkahelyre. Csakhogy ez hosszú távon nem csupán rossz táplálkozási szokásokat alakít ki, hanem a gyerek személyiségét is torzítja. A szülő részéről rengeteg türelemre és következetessége van szükség, hogy a gyerek az életkorának megfelelően, kiegyensúlyozottan reagáljon. Fontos, hogy higgadtan, normál hangerővel próbáljuk elmagyarázni neki, mi szeretnénk tőle és mindig hallgassuk meg a gyerek álláspontját is.
Így állítsd össze a reggelit!
A legjobb, ha ébredés után egy nagy pohár vízzel indul a nap, utána jöhet a teljes értékű reggeli-az okostányér mintájára, az alábbiakat tartalmazza:
- Fehérje forrás
- Teljes értékű gabona
- Zöldség, gyümölcs
- Egészséges zsiradék
Fehérje források:
Testünk építőkövei, izmok, kötőszövetek és hormonok, enzimek alkotói, szerepük van az immunrendszerünk egészséges működésében is.
Állati eredetű fehérjeforrások
Érdemes olyan terméket választani, ami kistermelőtől származik, minél kevésbé feldolgozott, antibiotikum mentes, adalék mentes, ízfokozó mentes .
Tojás: Ideális esetben házi tojást érdemes választani. Készülhet belőle krém, rántotta, tojásmuffin, főtt tojás.
Fermentált tejtermékek: Ugyancsak nem a hipermarketből vásárolt magas hormontartalmú, hanem a kézműves tejtermék a jobb választás. Készülhet házi túróból krém-különböző fűszerezéssel, cottage cheese-el töltött lepénykenyér, mozzarellás melegszendvics, ricottás falatkák, magvas pirítóshoz kefir, ayran, joghurt, vagy sajt
Házi készítésű halkrém, húskrém, adalékmentes sonka
Növényi fehérjeforrások:
Noha a legtöbben az állati eredetű fehérjeforrásokat ismerik, érdemes a gyerekeknek étrendjébe is beiktatni a növényi fehérjeforrásokat.
A növények is tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, igaz, más arányban mint az állati eredetű alapanyagok, ezért kell őket minél változatosabban és jól kombinálva fogyasztani. Fontos, hogy minél kevésbé feldolgozott formában együk őket, ugyanis vegán címkével is számos kényelmi termék található a boltok polcain.
Hüvelyesek: vöröslencse krém, csicseriborsó krém, babpástétom, pirított tofu, szójafasírt, lencsefasírt
Teljes értékű gabona:
Az agy és az idegrendszer fő üzemanyaga a glükóz, nélküle nem tudunk rendesen koncentrálni, a vércukor szint leesik, a kortizol, azaz „stresszhormon” szintje emelkedik. A kiegyensúlyozott anyagcseréhez tehát szükségünk van minőségi szénhidrát forrásokra, ilyenek például a teljes értékű gabonák és belőlük készült termékek. Minél kevésbé feldolgozott formában fogyasztjuk, annál kevésbé lustul el a szervezet, annál több tápanyagot nyerhetünk belőlük.
Zabpehely: Nagyobb szemű, nem aprított fajta javasolt. Készülhet belőle kása, műzli vagy granola. Készülhet házilag vagy idő hiányában választhatunk a boltban cukormentes adalékanyag mentes egészséges granolát.
Teljes kiőrlésű tortilla: gyors, praktikus és menő szendvics alap lehet, zsemle és kenyér helyett. Szintén készülhet házi verzióban, de választhatjuk a bolti, teljes kiőrlésű verziót is.
Magvas zsemle vagy kifli: színesíthetjük a reggelit értékes omega 3 zsírsavakban gazdag magokkal dúsított pékárukkal is, ha a gyerek nem allergiás ezekre
Kovászos kenyér: már több pékségben megjelentek a kovászos kenyerek. A hosszú érlelés során a kovász jótékony flóratartalma előbontja a szénhidrátokat, így azok könnyebben emészthetőek és tovább eltarthatóak, mint az élesztős változatok.
Friss szezonális zöldségek és gyümölcsök:
Rosttartalmukhozzájárul a bélflóra egészségéhez, tele vannak értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, melyek sokkal jobban felszívódnak, természetes forrásokból, mintha étrend kiegészítő formájában szednénk
Friss zöldségek: Minél színesebben, lehetőleg szezonális fajtákat tegyünk a szendvicsbe
Friss gyümölcsök: A műzlit feldobhatjuk vele, télen a szezonális fajtákat mirelittel egészítsük ki
Zöldség krémek: Készülhetnek megmaradt leveszöldségből vagy tepsis zöldségből, felturbózva olíva olajjal és darált olajos maggal, ízlés szerint reszelt sajttal
Zölditalok: Vegyes zöldségitalok kevés gyümölccsel édesítve, ha már unalmas a saláta, jó választás lehet a szendvics mellé
Egészséges zsiradékok:
A zsiradékok szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, hormonok termeléséhez.
Olajos magok: dió, mandula, kesudió, tökmag, darált mák kiváló kiegészítői a reggeli műzlinek
Hidegen sajtolt olajok: olívaolaj, tökmagolaj, lenmagolaj kerülhet a zöldségkrémbe, pesztóba
Avokádó: noha zöldség, magasabb zsírtartalma miatt ide sorolhatjuk. Kiváló az E és A vitamin tartalma
Mutatok néhány gyors, finom és egészséges reggelit, amiért megérni kicsit előbb felkelni!
Teljes kiőrlésű tortilla + mozzarella + ajvár, melegszendvics sütőben sütve
Viblance Eper & Kakaó Ropogós Müzli + natúr kókuszital + egy marék mirelit bogyós gyümölcs
Magvas zsemle + sütőtökös rántotta
Viblance Apple Pie Zabkása Szuperkása + natúr mandulaital + friss alma szeletelve
Kovászos kenyér + vöröslencse krém + retekcsíra
Kakaó & törökmogyoró granola szelet + fermentált kókuszkrém vagy joghurt + mandarin
Remélem, hogy sikerült néhány praktikus ötletet átadnom, és megmutatnom, hogy a reggeli nemcsak egészséges, hanem élmény minden nap!
