Az ételek, italok élvezetéhez sokak számára az édes íz elválaszthatatlanul hozzátartozik, hiszen ez velünk született emberi tulajdonság. szerencsére nem kell lemondanunk az édes ízről azért mert fogynunk kell vagy cukorbetegek vagyunk. MÉRTÉKKEL becsempészhetjük étrendünkbe az édes ízt, ha okosan helyettesítjük a finomított szénhidrátokat energiamentes alternatívákkal. Fontos, hogy nem az édes íz az, ami miatt hízunk vagy cukorbetegek leszünk, viszont nem mindegy mit használunk édesítésre. Rengeteg cukorhelyettesítő kapható már, segítségképpen összegyűjtöttem a leggyakrabban használt édesítőket, mit kell róluk tudni.
A kedvelt ízt az élelmiszerek előállítása során a leggyakrabban még ma is cukor felhasználásával érik el. Az azonban kevésbé ismert tény, hogy a cukornak édesítő szerepén túl számos technológiai funkciója van az élelmiszergyártásban. Hozzájárul például a termékek állagának, színének kialakításához, de egyike a természetes tartósítószereknek és az erjesztéssel, kelesztéssel, savanyítással készülő élelmiszerek (például kelt tészták, alkoholos italok) szinte elképzelhetetlenek nélküle. Azon esetekben, ha a cukrot valamilyen okból édesítőszerre cseréljük, az ízen túl ezeket a szempontokat is figyelembe kell venni.
Ne feledjük, hogy attól, hogy egy élelmiszeren a diabetikus címke szerepel, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egyben energiaszegény is vagy hogy a napi szénhidrátbevitelbe nem számolandó!
Mivel helyettesíthető a cukor?
A cukor alternatívái alapvetően két nagy csoportra oszthatók: cukorpótlókra (energiát tartalmaznak, számolandó szénhidrátforrások) és energiamentes édesítőszerekre (természetes és mesterséges is létezik belőlük, nem kell számolni). Ezek mindegyike különböző kiszerelésben kapható, tabletta, por, folyadék formájában, ami megkönnyíti felhasználásukat.
A cukor tömegének pótlására csak a cukorpótlók alkalmasak, hiszen az energiamentes édesítőszereknek már néhány grammja vagy cseppje biztosítja a kívánt ízhatást. Ennek akkor van jelentősége, ha például piskótát vagy habcsókot sütünk, itt a cukor tömege is feltétlenül szükséges ahhoz, hogy megfelelő végeredményt kapjunk.
Tippek sütéshez-főzéshez:
Adagolás: Az energiamentes édesítőszerek adagolásánál ügyeljünk a fokozatosságra, és tartsuk be a címkén szereplő útmutatót. Egy teáskanálnyi cukor körülbelül 4-5 gramm, a csomagoláson általában megtaláljuk az ennek megfeleltethető édesítőmennyiséget.
A cukorpótlók a cukornál általában kevésbé édesek, emiatt a receptben szereplőnél nagyobb mennyiségre lehet szükség a kívánt ízhatás eléréséhez.
Speciális esetek: A magas cukortartalmú édességek (például habcsók) esetében legfeljebb a cukor negyede helyettesíthető energiamentes édesítőszerekkel. Fontos tudni, hogy a részben cukorral készült édességek cukorbetegek számára nem fogyaszthatók. Cukorpótlókat használjunk, ha a cukor tömegére is szükség van a jó minőségű tészta elkészítéséhez, ilyen például a piskóta.
Volumen: Az energiamentes édesítőszerekkel készült tészták, sütemények alacsonyabbak lehetnek. Használjunk több sütőport vagy kisebb átmérőjű sütőformát.
Állag: Energiamentes édesítőszerekkel készült sodók, krémek, lekvárok, dzsemek hígabbak lehetnek, mint amelyek cukorral készülnek, ezért kevés pektin vagy zselatin használatára lehet szükség.
Kelt tészták: Kelt tészta készítésekor az élesztőt kevés liszttel futtassuk fel (kovász), mert az édesítőszerek nem nyújtanak tápanyagot az élesztőgombák szaporodásához.
Ízesítés: Energiamentes édesítőszerek használatakor szükség lehet egyéb ízesítőkre, például vanília-kivonatra vagy fahéjra, hogy még finomabb ízt érjünk el. A mézzel ízesített édességek cukorbetegek számára nem fogyaszthatók. Az aszpartám- és szacharintartalmú édesítőszerek nem hőállók, emiatt inkább csak utóízesítésre ajánlottak. Egyes cukorpótlók, például az eritrit hűsítő érzetet keltenek a szájban, ami tészták, krémek készítésekor zavaró lehet.
Sütési idő: Energiamentes édesítőszerek használatával a sütési idő lerövidül, tortáknál 7-10 perccel; a keksz, a muffin és a brownie pedig 3-5 perccel hamarabb készülhet el.
Szín: Az energiamentes édesítőszerek nem karamellizálódnak, ezért sütés közben nem alakul ki a megszokott, szép barna szín. A tészta tetejét kevés vajjal vagy olajjal meglocsolva viszont elősegíthető a barnulás. Kakaó, kávé vagy fahéj hozzáadása is segíthet.
Befőzéshez hő- és pH-stabil édesítőszereket válasszunk (aceszulfám K, ciklamát, szukralóz, stevia), ezenkívül plusz hőkezelés és/vagy tartósítószer is szükséges!
Mesterséges (energiamentes) édesítőszerek:
Aszpartam:
Szintetikus, fehér, kristályos por, amely két aminosavból L-aszparaginsavból és L-fenilalaninból tevődik össze. Érdemes tudni, hogy szerkezetéből következően az aszpartám egyik bomlásterméke a szervezetben a fenil-alanin – amely a fenilketonúria nevű anyagcsere-betegségben szenvedők számára súlyos mérgezést okozhat. Erre figyelmeztet a „fenil-alanin forrást tartalmaz” felirat az aszpartámmal édesített termékeken. Nincs mellékíze, édesítőereje pedig kétszázszorosa a cukorénak. Sütésre kevésbé alkalmas, mint más édesítőszerek, mert hőre bomlik. A mesterséges édesítőszerek közül ez az egyetlen, amely minimális, elhanyagolható mennyiségű energiát tartalmaz, 3 kalóriát grammonként (3kcal/g), száma: E951. Elfogadható napi beviteli mennyiség: 40 mg testtömeg-kilogrammonként.
Szacharin:
A szacharin egy nulla kalóriás édesítő, mely 300-600-szor édesebb a cukornál. Hátránya a kesernyés utóíz, hőre bomlik. Úgy tűnik, a szacharin a legbiztonságosabb mesterséges édesítő. A napi megengedett beviteli mennyiség (ADI): 2,5 mg/testsúlykg, száma: E954.
Ciklamát:
Kalcium ciklohexilszulfamát vagy akár ciklán néven is előfordulhat, 35-50-szer édesebb a cukornál – nagy koncentrációban sós utóíze van. Hőálló, sütésre is alkalmas. Az EU-ban a napi megengedett beviteli mennyiség (ADI): 7,0 mg/ testsúlykg, száma: E 952.
Aceszulfám-K:
Fehér kristályos anyag, melynek intenzív édes íze van, ami főzéskor és sütéskor is megmarad. Az aceszulfám mintegy kétszázszor édesebb, mint a háztartásokban alkalmazott cukor (szaharóz), vele ellentétben azonban a szervezet nem hasznosítja, és nem biztosít energiát. Amellett, hogy igen jó stabilitású, az elmúlt évtizedek alatt egyelőre semmilyen egészségkárosító tényezőt nem mutattak ki ezzel a szerrel kapcsolatban. A szervezetben nem bomlik le, változatlan formában kiürül a beleken keresztül. Nincsenek jelentősebb mellékhatásai, azonban mivel teljesen mesterséges édesítőszer, ez önmagában elég ahhoz, hogy sokan teljesen elzárkóznak a használatától. A napi megengedett beviteli mennyiség (ADI): 9,0 mg/testsúlykg, száma: E 950.
Szukralóz:
A szukralóz egy olyan szintetikus vegyület, ami a közönséges cukorból azaz a répacukorból készül. A kapacsolódó klór hatására, testünk nem úgy ismeri fel, mintha cukor lenne, így az alig szívódik fel, a felszívódó rész pedig nem-toxikus összetevőkre bomlanak és a vizelettel ürülnek. Lévén szervezetünk nem cukorként definiálja, így nem befolyásolja az inzulin szekréciót, és nem okoz vércukorszint emelkedést, nem metabolizálódik energiaként. A cukornál 400-800-szor édesebb anyag. A szukralóz különösen stabil, élettartama a leghosszabb az ismert édesítők közt, de nem csupán jól tárolható, hanem ellenáll a magas hőmérsékletnek, így főzés, sőt pasztörizáció során sem bomlik, alacsony és magas pH-n sem bomlik el, így felhasználási köre rendkívül széleskörű lehet. Az elfogadott napi mennyiséget (ADI) testsúly-kilógrammonként 15 mg-ban állapították meg, száma: E 955.
Természetes energiamentes édesítők:
Stevia:
Ezt az édesítőt először az 1900-as években vonták ki egy dél-amerikai növény, a jázminpakóca (Stevia rebaudiniana) leveléből, de gyógynövényként már évszázadok óta használták keserű orvosságok édesítésére. Levelei 30-szor édesebbek a répacukornál, kivonatai pedig akár 300-szor is édesebbek tőle. Ma már drogériákban tabletta és csepp és por formájában is kapható. Hőkezelhető, energia- és szénhidrátmentes. Gyerekek és kismamák számára is bátran adható. Nem puffaszt, nincs gyomor és bélirritáló hatása. Egyetlen hátránya, karakteres, kissé kesernyés utóíze, mely elsősorban nagyobb mennyiségben használva érezhető ki, de egy-két hét alatt megszokható.
Inulin:
Az inulin a cikóriagyökér kivonata, prebiotikum, amely természetes eredetű tápanyaga a bennünk élő hasznos bélbaktériumoknak.
Az inulin egy folyékony növényi étkezési rost. Összetett szénhidrátvegyület, a prebiotikumok egy fajtája, ami annyit jelent, hogy növeli az élő kultúra aktivitását és segít megelőzni a kártékony baktériumok elszaporodását az emésztő rendszerben.
Az inulin élettani hatásai:
• természetes cukorpótló, nem növeli a vércukorszintet és lebontásához nem szükséges inzulin
• szabályozza a cukoranyagcserét
• segíti a zsírok lebontását és az ásványi anyagok hatékonyabb felszívódását
• javítja az emésztőrendszer működését
• szerepet játszhat a vastagbélrák megelőzésében
• előnyösen befolyásolja a bél PH-értékét
Cukorpótló cukoralkoholok (energiát tartalmaznak):
Eritritol:
Természetes úton képződő cukoralkohol, amelyet a cukor erjesztésével állítanak elő, a joghurtkészítéshez hasonló folyamattal. A cukornál mintegy 30%-kal kevésbé édes, de grammonként mindössze 0,2 kalória van benne, amely gyakorlatilag nullának tekinthető. Glikémiás indexe 0-nak tekinthető, mert az inzulintermelésre gyakorlatilag nincs hatással, szénhidráttartalma 5g/100g. Egészségügyi előnye, hogy a legnagyobb része felszívódik a vékonybélben, csak nagyon minimális mennyiség kerül a vastagbélbe, így kevésbé okoz bélproblémákat. Kutatások szerint a felszívódott mennyiségnek több mint 90%-a változatlan formában távozik a szervezetből a vizelettel, 24 órán belül. Így szinte semmi nem marad a szervezetben, biztonságos és nem hizlal. Utóíze minimális. 160°C-ig nem veszíti el édes ízét. Ételbe, italba kiválóan használható.
Xylitol (nyírfacukor):
A xylitol egy édesítőszer, mely amellett, hogy biztonságos és természetes, nélkülözi a cukor és a mesterséges édesítők mellékhatásait. Felfedezhető a zöldségekben, gyümölcsökben és az emberi testben is. Nagyobb mennyiségben az ipar számára a nyírfa rostjaiban található xilán-ból állítják elő innen ered a nyírcukor kifejezés. Szénhidráttartalma és kalóriatartalma 40%-kal alacsonyabb a cukorénál, valamint a vércukorszintet sem emeli meg. A cukoréval azonos mennyiségben kell adagolni, ami megkönnyíti a receptek átalakítását.
Amennyiben a cukorral készült ételekhez xilitet használnak, úgy az segíthet megőrizni a megfelelő vércukorszintet, emellett megelőzhető vele az elhízás. Lassú felszívódásának és átalakulásának köszönhetően fokozza a jóllakottság érzését, ennek következtében használatával megelőzhető a túlevés. A cukorénál alacsonyabb kalóriatartalma.
Szorbit:
A szorbitot kukorica, búza vagy burgonyakeményítő erjesztésével állítják elő. Színtelen, szagtalan, kissé édeskés ízű, vízben jól oldódó, semleges kémhatású cukoralkohol. Mivel a glükóz lényegesen olcsóbb, mint a fruktóz, így a szorbitot ebből állítják elő. Kevésbé édes mint a szacharóz. A felhasználását tekintve kétszer akkora mennyiség szükséges belőle, mint a szacharózból, hogy ugyanazt az édes ízt elérjük. A szorbit lassabban szívódik fel, mint a cukrok. Lassan alakul át glükózzá, ezért kismértékben fokozzák a vér cukortartalmat, de puffasztó hatása lehet. Energiatartalma 100g-ban 390 kcal, szénhidrát: 95g.
Kiváló nedvességstabilizáló hatása miatt, diabetikus élelmiszerek előállítására, édesítésére való alkalmassága miatt felhasználása igen széleskörű. Kedvező tulajdonsága, hogy az élesztőgombák nem bontják, továbbá késlelteti az avasodást. Hátrányuk, hogy puffadást és gyakran hasmenést okoznak, ezért napi 30 g-nál nagyobb mennyiségben nem javasolt fogyasztani. Egy éves kor alatt fogyasztása tilos, mert a gyermekekben ekkor még nem alakul ki a lebontásához szükséges enzim.
Fruktóz (gyümölcscukor):
A fruktóz vagy gyümölcscukor a legédesebb cukorféleség, a gyümölcsökben és a mézben található meg természetes formájában. Gyümölcscukor közepes sebességgel felszívódó szénhidrát. Mivel édesebb az asztali kristálycukorként használatos répacukornál, így ugyanolyan édes íz eléréséhez elegendő 30-40%-kal kevesebb szénhidrát felhasználása, amivel csökkenthető a kalóriabevitel. Energiatartalma 100g-ban 400 kcal, szénhidrát: 100g. Sütésnél és főzésnél is kiválóan használható, mert néhány édesítőszerrel ellentétben kibírja a sütést-főzést (hőálló). Mivel a nedvességet is jobban megköti, a vele készített sütemények tovább frissek maradnak.
A májban bomlik le, így nem emeli olyan hirtelen a vércukorszintet, mint a szőlőcukor. Hátránya, hogy a túlzott fruktózbevitel emelheti a triglicerid szintet, fokozhatja az elhízást, növelheti a húgysav szintet. Erősen puffasztó hatású. Maximum napi 50 grammnyi fruktóz bevitele ajánlott.
Mannit (Mannitol):
Először a virágos kőrisből sikerült izolálni. A mannit egy cukoralkohol, mely a szervezetben lassan bomlik le. Élelmiszerekben elsősorban alacsony energiatartalmú édesítőszerként, valamint csomósodást gátló anyagként alkalmazzák E421 néven. Napi maximum beviteli mennyisége 160 mg/testsúlykg. Nagy mennyiség elfogyasztása esetén puffadás, hasmenés léphet fel.
Maltit (Maltitol):
A maltitol kukoricakeményítő alapú természetes édesítőszer, melynek édesítő hatása közel azonos a cukoréval, ezért alkalmazása során nincs szükség egyéb hozzáadott mesterséges édesítőszerekre. Önmagában is természetes édességet biztosít úgy, hogy kíméli a fogakat, 40%-kal kevesebb a kalóriaértéke, mint a cukornak- diabetikus táplálék előállítása során a maltitol jelenleg a legideálisabb édesítőszer. Nincs ismert mellékhatása. Lassan szívódik fel, így a vércukorszintet kismértékben emeli, azaz kedvező a glikémiás indexe (GI 20-30), ezért a legideálisabb édesítőszer (nem csak) cukorbetegek számára. A tiszta maltitol hasznosításához az emberi szervezet nem igényel inzulint, ezért diabetikus készítményekben kiválóan alkalmazható.
Tagatóz:
A tagatóz egy kis energiatartalmú, de teljes értékű természetes édesítőszer, melyet a tejcukorból (laktóz) vonnnak ki. Felhasználását ételekben és italokban, diabetikus készítményekben egyaránt ajánlják. Előnyei között elmondható, hogy mindössze 1,5g kalóriát tartalmaz grammonként szemben a cukor és a méz 4 grammnyi mennyiségével, nem rontja a fogakat, és prebiotikus hatást eredményez a bélben azáltal, hogy a vastagbél sejtjeit a butirát termelés növelésére készteti. Ez egy olyan rövid láncú zsírsav, amely segíti a jótékony bélbaktériumok fennmaradását. Hátrányai mindenekelőtt, hogy a fruktózhoz hasonlóan metabolizálódik, de csak részben – közelítőleg 15 – 20%-a – szívódik fel, és más hasonló tulajdonságú szénhidrátokhoz hasonlóan, nagyobb mennyiség elfogyasztása ugyanazokat a bélproblémákat eredményezi – gáz, puffadás és hasmenés.
Nem ajánlott cukorbetegnek és fogyni vágyóknak: barnacukor, nádcukor, répacukor, juharszirup, fruktózszirup, keményítőszirup, agávé szirup, szőlőcukor (kivéve hipoglikémia kezelésére.)
Felhasznált irodalom:
MSD Diabetesz-diabetszinfo.hu
